為什麼你總是在減肥?3 階段、12 個開關培養好習慣
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為什麼你總是在減肥?3 階段、12 個開關培養好習慣

2021 年 5 月 1 日


上一篇介紹的書《拿鐵因子》,主要概念是將理財融入生活,而不是做一堆無聊的預算規劃和記帳來把事情搞得很複雜。

其實這就和養成習慣時所需要建立的模式是一樣的。

為什麼你總是在減肥?明明都規劃好了每天要運動幾分鐘,一天只能吃多少大卡等目標,卻因為種種原因將計畫擱在一旁,然後每次都眼睜睜地看著它又出現在新年新希望的清單中。

養成好習慣和戒除壞習慣真的很難嗎?答案是…真的很難…

並不是要潑你冷水,而是要透過這段話告訴你,為什麼建立一個新的習慣會有難度?以及我們該怎麼做,才能最有效的把對人生有益的行為變成生活的一部份?

本書的作者—古川武士是專門為客戶建立習慣的習慣化顧問。他的一系列著作都在談論如何培養習慣?如《為什麼我們總是起不了床?》《打造理想人生的習慣大全》等等。

而今天要介紹的書—《改變人生的持續術》,不像之前介紹的《鍛鍊你的意志力》一書中,大量使用腦科學的專有名詞,讓整本書讀起來的感覺比較像教學手冊,很容易就能掌握學習的方向。

以下我將會把書中提到的「習慣養成三階段」與「十二個持續開關」的內容做一個重點摘要與補充說明。

三個階段,讓你了解習慣養成的進度 

為什麼我們學習新的事物常常只有「三分鐘熱度」?

在開始培養或戒除一個習慣前,我們必須先有一個概念,那就是「大腦不喜歡變化」

想像你的大腦是一個建築師,你所有的日常習慣全都是依照它所建造好的神經迴路運作,而穩定的狀態代表能量消耗最低。

一旦你想增加或破壞一個迴路,大腦就會開始抵抗。原因很簡單,因為這樣身體會需要花費很多的能量去改變神經迴路。如果我們回到狩獵時代,在食物來源不穩定的情況下,額外的能量消耗會降低生存率。所以這是我們經過演化後得到的生理機制。

可如今的世界是每分每秒都在改變,人類生存的法則反而變成「不改變就無法生存」。也因此養成習慣或戒除習慣才會在這些年來被熱烈討論。

不過,大多數人都不知道該如何開始?也不知道該怎麼做才能成功建立習慣?而了解養成機制的人就藉由在這點領先眾人,成為全球前1%的成功人士。

要想成功養成習慣,首先要先判斷自己想建立的習慣是屬於以下三種的那一種:

  1. 行為習慣:大約需要1個月養成。例如:寫日記、整理、節約…
  1. 身體習慣:大約需要1~3個月養成。例如:減重、早起、戒菸…
  1. 思考習慣:大約需要3~6個月養成。例如:邏輯思考能力、正向思考…

在很多時候,我們以為自己成功養成了一個習慣,但大腦卻還沒完全建立好完整的模式。而當我們破功時,就會容易把結論導向為自己不是這塊料等負面想法。了解習慣的種類就能夠避免自己過於急著想看見成果,導致上述情況發生。

了解習慣的種類後,我們再來看看習慣化的三階段:

  1. 階段一:反抗期(第1天~第7天)。馬上就想放棄,失敗率為42%。
  1. 階段二:不穩定期(第8天~第21天)。容易被外在環境影響,失敗率為40%。
  1. 階段三:倦怠期(第22天~第30天)。對培養的習慣感到厭煩,失敗率為18%。

下圖是作者將習慣化的困難度用地心引力比擬的示意圖。由此可知,第一階段的難度最高,也是最多人培養習慣時失敗的期間。第二階段的失敗率雖然也高達40%,但由於天數較長,相比起來還是第一階段最需要下心思克服。

那接下來,我們就來看看這三個階段分別有什麼特色與需要注意的行為。

反抗期:無論如何都要撐下去! 

當你下定決心開始培養或戒除一個習慣,例如每天早起或一週運動五天時。必須在第一階段,也就是大約7天的時間裡堅守一個原則:「再痛苦都要撐下去。」意思是每天都要持續行動。

為了做到這點,起初我們就要讓每天要做到的事情極簡化,從小地方開始做起。如同嬰兒學步,不求快只求穩。 

在培養習慣的第一階段效法嬰兒學步的精神,可以獲得以下兩個效果:

  1. 行動壓力較小:許多人無法順利將一個行為習慣化的原因之一就是在初期就給自己太大的壓力,把行動門檻設的太高,導致一旦有狀況發生,就很難做到每天執行。
  1. 引發動力:當你發現有能力完成每日任務時,大腦就會分泌腦內啡讓自己獲得成就感。進而產生更多動力去培養習慣。

那該怎麼從小地方開始呢?你可以依照想要培養的習慣,用「時間」或「步驟」細分。例如如果你想要養成看書的習慣,那就可以設定每天睡前花5分鐘的時間閱讀,或是看1頁的書;想要培養晨跑的習慣的話,可以計畫每天早上出門花10分鐘跑步,或跑到附近的公園即可。總之就是讓自己無論如何都可以每天執行的難度就可以了。

你可能會覺得說每天只看一頁書,或是只跑步10分鐘很難看見效果吧?在將行為習慣化之前,我們必須將重心放在「過程」而非「結果」上。

馬拉松選手之所以能夠跑完好幾十公里,便是因為他們都將注意力放在自己的每一步,而不是還要跑多久才能到達終點。如果每個選手開跑十分鐘後就一直掛念著「怎麼還沒到啊」的心情,可能就會有一堆人想放棄了。

千里之行始於足下。能夠堅持每天走一步的人,永遠能比一個禮拜走三步的人更快走到目的地。

另外,如果想要分析習慣養成的狀況,可以利用每天「簡單紀錄」的方式追蹤。

記住,是「簡單」紀錄而不是「詳細」紀錄。只要將最重要的內容與數值就可以了。這樣除了能夠將每天的行動數據視覺化之外,也能減少行動的不固定性。

當你挺過了反抗期的7天之後,就能夠進入下一個階段「不穩定期」。

不穩定期:建立有彈性的機制 

在不穩定期中,你必須將每日的行動難度提高。而期間你會很容易受到加班到很晚,或是活動邀約等突發事件的影響,導致行程被打亂。很多人就算度過了反抗期,也會因為以上兩點從而放棄習慣的培養。

為了避免前功盡棄的結局發生,我們可以利用以下三個對策來面對不穩定期:

  1. 模式化:固定執行時間、地點、作法。例如每天晚上9:30在書桌前看書看到10:00。
  1. 設定例外規則:發生突發狀況時的應對行為。例如加班到晚上10:00後才到家的話就只看10分鐘的書。
  1. 設定持續開關:利用獎勵或懲罰機制來促使自己行動。例如某一週都有做到睡前看書的話,就可以吃一份巧克力蛋糕作為獎賞。

模式化能夠讓身體更容易將想培養的習慣與日常生活連結,進而提高節奏感與記憶性。如果你每天都要搭公車或捷運上下班的話,就可以讓自己在搭車時練習英文聽力。模式話的運用技巧如同在反抗期設定目標時,必須做到「量化」與「具體描述」。

不穩定期一樣要做到每天行動,但有時候真的會有無法避免的情況發生,讓原本計畫好的培養目標受到影響。這時候就可以運用「例外規則」來減輕執行的壓力。例外規則可以依照不同狀況的設定不同的條件,也能夠在執行時更改規則,以此達到每日執行的要求。

持續開關是培養習慣中必不可少的要素。而如何設定持續開關也要因你的個人風格或行為的特性做適當的搭配。詳細內容我會在下面繼續補充,如果你想了解的話可以繼續看下去。

倦怠期:是時候加入變化了

習慣培養了一段時間,總會覺得有些無聊,甚至是忘了自己為什麼要培養這個習慣。

雖然到了這個階段,代表習慣即將養成,但如果因為找不到努力的意義和方向的話,也容易因此停滯行動,造成習慣無法真正建立。 

在倦怠期中,「加上變化」能夠避免一成不變的行動,讓過程中有更多的趣味與新鮮感,提高執行動力。也可以繼續使用不穩定期計畫的「持續開關」作為動力。

以我為例,我在學習英文的時候,幾乎都是靠邊聽音樂邊看歌詞來學習。而我的社群帳號也會追蹤一些喜歡的歌手或明星,如果聽歌聽累了,就會改成看他們的貼文或看他們的影片。

但必須注意的是,加上變化是在既有的行為模式下增添行動,而不是改變在不穩定期設立好的模式。如果模式被改變的話,對大腦來說就是不一樣的行為,等於是破壞了快建立好的神經迴路。

如果你是想要提高自己習慣化的能力,那就可以在這個階段計畫培養下一個習慣了。不過只能是計畫而已,就算已經規劃好了,如果現在的習慣還在培養中的話,就要等到真的建立好了才開始。

培養習慣的首要前提就是:一次只培養一個習慣。 

最後一部分,我會分享培養習慣時可以使用的十二個持續開關,以此提高行動力與建立持續的機制。

十二個持續開關,讓習慣建立更有效 

作者列出的十二個持續開關,可分為「糖果型開關」與「處罰型開關」。詳情可看下圖。

糖果型開關的是為了觸發大腦的獎勵機制或連結既有習慣所設計;而處罰型開關則是依循大腦會規避不適感與害怕損失的習性所做。你可以依照個人偏好或培養中的習慣所適合的開關做搭配。

以下我簡單將這十二種持續開關的重點做整理,作為文章的結尾:

  1. 獎勵:思考與習慣的連結、設定最喜歡的事物
  1. 巧妙的被稱讚:選擇合適的對象、利用請託或告知觸發開關
  1. 遊興:思考有趣的創意、可邊執行邊修改
  1. 理想模式:想出理想的人物、東西並將其視覺化
  1. 儀式:設定小小的行動、思考與習慣的關聯性、將儀式與習慣做成一系列動作
  1. 除魔:列出阻礙、思考解決對策、確實提出自我主張
  1. 損益計算:下定決心投資(沉沒成本)、慎選投資對象、可利用定期定額的方式
  1. 習慣的朋友:慎選一起行動的人、找支持者、透過教室或社團建立社群
  1. 對大眾宣佈:對大眾或特定的人發表宣言、意識到有人監視、可與其他開關並用
  1. 處罰遊戲:選擇真的有用的處罰、與自己或其他人約定、留下契約書
  1. 設定目標:設定大的目標、設定小的目標、可與其他開關並用
  1. 強制力:僱用專家、塑造有限的環境與時間

如果你想更深入了解每個持續開關的運作的話,就點擊這邊的連結買書來看吧。

結語 

上一篇介紹的《拿鐵因子》,提倡將理財習慣化。雖然那本書在如何理財上講得相當淺顯易懂,但關於如何確實的培養習慣卻不是書中的重點。

因此,如果你想要開始學習理財,或是提高自己在職場的競爭力,以此獲得更高的收入的話,建議可以先看這本《改變人生的持續術》

這本書在日本相當熱銷,從作者—古川武士在日後又相繼出版了與習慣養成相關的書籍便可了解其專業性是足夠的。

本書的最後一章為作者分享的6個習慣化成功案例,每個習慣我相信你肯定也都想過要培養,只是不知道為什麼會失敗?也許這些故事可以讓你重拾信心,重新邁開養成良好習慣或戒除不良習慣的步伐。

如果想看我如何實踐古川武士在本書提到的各種方法,可以到我的方格子帳號訂閱「一流人養成週記」專題。此專題預計在5月正式上線,還請拭目以待。

TASYA-STUDIO 》授權轉載

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