工作很多總是做不完?教你 3 步驟「 告別過勞 」!
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工作很多總是做不完?教你 3 步驟「 告別過勞 」!

2021 年 2 月 5 日


《倉鼠累了嗎?》是一本深入探討「過勞」問題的書本,兩位作者透過自身的經驗與心理治療學員的故事,喚起大家正視過勞的問題。

▲《倉鼠累了嗎?:高效行動、自覺排壓,現在開始充實生活,目標明確的為自己而活!》封面。和平國際

這本書在說什麼?

這本書對於過勞的定義是這樣的:一種經過長時間持續不斷的壓力累積後,所導致的筋疲力竭狀態。而過勞的英文字「Burnout」也明白點出了:已經燃燒起來的人有可能會燃燒殆盡。現代忙碌的日常生活中,每個人都有長長的待辦列表,從早到晚,一件事情接著一件事情完成,你我在不知不覺中都成為了倉鼠。書名中的「倉鼠」正是隱喻人們持續奔波而找不到目標,就像持續轉動「倉鼠輪」的倉鼠。

因此,這本書一開始透過簡單的數據呈現,解釋目前普遍的過勞現象;接著,提供自我檢測的評量表,幫助大家了解自己目前處於過勞模組的哪一個階段;再接著,透過認識自己的方式來預防過勞的發生。書本的最後部分,涵蓋日常生活中適用的解決方法、援助方法與實用小技巧,以便讀者能應付這種「過勞」病症。

過勞現象

根據 2016 年報告指出,在過去二十年中,員工由於心理疾病而曠職的天數已經成長了三倍之多,大部分曠職的原因是憂鬱症、適應困難與過勞等心理因素,其中女性曠職的天數又比男性多了約 60% 。

那麼,究竟什麼是過勞呢?過勞大多是由於長時間累積的壓力引起的。我們可以承受短期的高壓,雖然我們仍會表現出受刺激的反應,不過通常很快就恢復了;相較之下,持續不斷的、向上增加的壓力,對我們來說是一種毒藥,如果沒有適當的處理或是休息,就不會出現緩解。

▲倉鼠輪(個人、私領域、工作)

壓力的來源通常來自於三個領域:個人、私領域、工作,這三個領域是環環相扣的,某個領域出現改變必定會對其他兩個領域造成影響。這三個領域可以組成一個「倉鼠輪」,如上圖所示。而這個倉鼠輪會因為不同的理由而轉動起來:

  • 倉鼠輪可以轉動非常多次。
  • 轉動太多次的輪圈可能因此過熱。
  • 壓力來源可能出自於我們本身,也可能由外界引起。
  • 轉動次數較少時,可以非常容易將輪子停下來。
  • 轉動次數非常多,離心力可能變得相當大,此時的輪子無論如何是無法停下來的。

因此,我們可以說在個人、私領域與工作的部分,必須找到平衡時,我們才能說克服了壓力。

▲因壓力轉動的倉鼠輪

大家可能很好奇,哪種性格的人容易有過勞的症狀,這本書提到了三種人:完美主義者、理想主義者、凡事都說好(也就是「無法說『不』的人」)。

完美主義者很痛苦,覺得工作永遠做不完,因為他不滿意於已經獲得的成果;理想主義者通常有很強的自我驅動力,導致投入大量工作,為其他人謀取利益;無法說「不」的人,其實就是在對自己說「不」,他人永遠比自己重要、優先,很快地就會侵蝕到自我價值。

過勞程度

「我究竟過勞到什麼程度了」相信每隻倉鼠都會有相同的疑惑,是否有客觀的方法可以評估自己目前所處的狀態。有的,書本中第 7 章,提供自我檢測的量表(部分題目節錄於下圖),量表裡有 15 道題目,每個題目根據有這種想法的頻率做選擇,加總後頻率越高意味著過勞的情況可能越嚴重。

▲過勞檢測量表

過勞的嚴重程度可以分成五個階段,分別是:玩火的倉鼠、發熱的倉鼠、燃燒的倉鼠、燃燒殆盡的倉鼠、火已滅的倉鼠。如果發現自己在比較前期的階段,可以採用自力救濟的預防方法,幫助自己脫離這個困境;如果發現自己已經處於比較嚴重的階段,應該放下書本,尋求外在的醫療資源,特別是心理諮商師。

▲過勞程度五階段

預防過勞

有關於過勞的預防,我們初步理解為多重視自己。我們在生活中努力的意義為何?我們為什麼每天早上都要起床?我們想如何有意義地利用我們的時間,以及最終我們擁有何種概念的自由?這一切都起始於認識你自己。

改變
我們每個人都有改變的能力,但是,你知道為什麼大象被一條細細的繩索牽著走,而一點都不想要解放自己呢?從小大象就被一條細繩拴住,這條繩子足以阻斷小象向前奔跑,使她只能在有限的半徑圈裡活動,以及認知到不夠強壯足以扯斷繩子。這樣的經驗起初是認知,後來卻變成了信仰。我們都知道,大象只需要試一試就可以了,但是她卻連試都沒試過,而是遷就於自己的命運。當我們努力嘗試,會驚訝發現那條繩子其實鬆得多,我們可以獲得不被其他東西干擾的自由。

制約
俄國醫生巴甫洛夫做了一個有去的實驗:在拿出狗的食盆時搖動搖鈴,重複這個動作幾遍後,他又搖動搖鈴但沒有準備食盆,他發現狗依舊會流口水,對小狗而言,鈴聲已經變成開飯的訊號了。這就如同你聽到 Email 收信或是手機訊息聲響起時,自然而然就會去讀訊息,或者當你知道有訊息時但卻不知道內容時,是否讓你感到坐立不安?我們的日常生活中存在著各式各樣的制約,一旦我們受到了制約,那麼決定反應的就不是我們的自由意志,而是受到制約的「刺激-反應-模式」。

不過還是有希望存在的,小狗實驗的第二階段比較少人提起:如果獎賞長時間下來都落空的話,制約就會解除。也就是說:如果搖鈴常常響,但卻沒出現備好的食物,那麼小狗就不再流口水。因此,我們是可以掙脫制約,只要我們努力去抵抗那些刺激。也就是我們不立刻、不反射性地去回覆 E-mail、訊息、電話,受到制約就會減弱並解除。簡單來說,就是在刺激與反應之間製造出一個空間,如下面的圖示:

這個介於刺激和反應之間的空間屬於我的個人的自由,透過意志製作出的這個空間,避免太快進入潛意識的快速反應,讓我有能力決定自己的反應,讓我們更自由。

帕累托法則
我們究竟該如何利用我們的時間?在工作上,通常我們很少關注什麼是我們應該專注的正確事情,反而花費大部分時間再提升工作效率上,只是:如果非常有效率完成了錯誤的目標,我們究竟可以得到什麼?一位來自義大利的學者提出「帕累托法則」:他認為 80% 的成果進透過級少量的約 20% 的付出就能夠達成,因此也被稱為 80 / 20 法則。由下圖就可以看出成果與付出間的關係。

▲帕累托法則

也就是說,如果想要完成的是一個完美的、百分之百的成果,那麼我們就要付出百分之百的力氣。重點是,世界上沒有所謂的完美,追求完美是沒有效益只會造成過勞的。

滿足
什麼時候才會感到滿足呢?我非常喜歡書本中的這段話。

如果我們的生活原則是永遠想擁有的更多,那麼我們永遠也不會滿足,但是如果我們的目標是滿足,那麼我們就不需要擁有很多的物質與財富。

實踐方法

從認識自己開始,我們改變了我們思考的方式,豐富了我們的心靈。除此之外,我們依舊需要具體的實踐方法,幫助我們避免落入過勞的狀態。你或許聽過「七十二小時法則」?在七十二小時之內(也就是三天內),開始進行某件被認為正確且重要之事的第一步,因為如此一來,這個改變最有機會是可以達成的。

簡單的說,當你有改變想法開始,三天內什麼也沒發生,正向的驅動力就會白白的流逝掉。這不意味著三天內就可以達成目標,而是說要鎖定目標,具體將實踐的想法表達出來,並踏出實踐的第一步。實踐方法分成三個部分:排出壓力因子、培養挫折容忍力、為將來製作倉鼠計畫。

排出壓力因子的內容非常全面與具體,包括:喝水會使身心合一、吃香蕉還要記得吃蘋果、一次做一件事、打盹十五分鐘:小睡一下、冥想、走進大自然、試著做點運動、收復休息時間 — — 請學會享受、想法停車場與規律的睡眠時間、「最新的消息?」 — — 「我不在乎!」、關掉社群軟體的通知、不要開沒議程的會、反抗恐懼。

我特別喜歡「想法停車場」的概念,我很喜歡帶著問題進入睡眠,有時候隔天醒來,這個問題就自然產生出了解答。但是這個習慣會導致睡眠時,大腦還是不停的在運轉,導致我們的睡眠品質下降。因此,作者建議可以在床邊準備筆和紙,當睡前突然有想法時,先記錄在紙張上,把想法丟出大腦停留在想法停車場裡。書本內對於「培養挫折容忍力」與「為將來製作倉鼠計畫」的描述也非常多,很多都是簡單做些改變,簡單做些計畫,就可以讓我們逃脫倉鼠輪,在個人、私領域與工作中,得到身心平衡。

後記:帕金斯定律

平常,我比較少接觸這類主題的書籍,也比較少看到台灣市場上有德國作家的翻譯書。但是,書名利用倉鼠做巧妙的隱喻,以及封面上的倉鼠可愛插畫,讓我勾起了興趣,想知道作者怎麼解析與探討「過勞」,這個常見的社會病。過去,我也曾經是一個喜歡追求完美的人(處女座的宿命嗎?!),常常會在奇怪的事情上特別的堅持與執著,往往搞得自己很疲憊。我也曾經是把工作放在優先位置的人,長期忽視個人與家庭,搞得太太常常和我抱怨。

這幾年我開始嘗試做了些改變,想要在各個領域中得到適度的平衡。因此,我很好奇我自己處於過勞的哪個階段,透過書本提供的自我檢測,幸好,目前處理第五階段「火已滅的倉鼠」,也就是沒有或是輕微的過勞現象。為什麼追求完美的人容易有過勞問題呢?這讓我聯想到「帕金斯定律」,它指出:「工作總會填滿它可用的完成時間。」(Work expands to fill the time available for its completion.)這句話是指,就算給人們再多的時間完成一件事,人們總會在最後一分鐘才做完。人有多少時間,就找得出多少事做,直到可用的時間都被填滿。那是不是有方法可以避免這個問題呢?有兩個小步驟提供給大家:

  1. 將任務拆解成一個個的小步驟
    我們可以先將工作任務,拆解成多個步驟。例如,可以將「要在 2 個禮拜內完成的文案企劃」,拆解成多個步驟,像是「在 5 天內先出第一版文案企劃」。將任務拆解成可實現的、簡單的步驟,能夠更容易在期限內完成任務,保持我們的「守時性」。
  2. 限縮步驟完成的時間
    原本設定「在 5 天內先出第一版文案企劃」,可以試試看將這個步驟的完成時間,限縮到 2 天半或 3 天之內。這樣做的好處,是讓我們練習在更短的時間內完成任務,提升工作效率。

如果你正面臨「過勞」問題,或者你不知道你有沒有「過勞」問題,不妨拿起這本書,正視長期被我們忽視的過勞問題,積極預防勝於治療。

德瑞克的敏捷咖啡》授權轉載

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