早睡早起精神好是真的?每天早睡 1 小時,竟發生驚人變化!
收藏文章
很開心您喜歡 虎嗅網 的文章, 追蹤此作者獲得第一手的好文吧!
虎嗅網
字體放大


分享至 Line

分享至 Facebook

分享至 Twitter


早睡早起精神好是真的?每天早睡 1 小時,竟發生驚人變化!

2021 年 10 月 25 日

 
展開

年輕人就是一邊喊著 “ 睏死了 ”,一邊沈迷熬夜、無法自拔,黑眼圈中透露著成年人最後的叛逆。但總是睡得越晚,心情越糟糕;心情越糟糕,睡得越晚。

理論上講,若能保證睡得夠、睡得好、有規律,那早睡晚睡都不會有太大影響,但不少人的真實體驗卻是:晚睡萎靡一天,早睡精神煥發。因為晚睡可能不傷身,但 “ 傷心 ”

今年 5 月,在 JAMA Psychiatry 的一篇研究[1]發現,那些更傾向於 “ 早睡型 ” 的人比 “ 晚睡型 ” 的人更不容易患重度抑鬱症,睡眠中點(就寢與起床時間的中間)每提前一個小時,重度抑鬱的患病風險就將降低 23%。也就是說,基因上越偏向 “ 早睡型 ” 的人,每早睡一個小時,重度抑鬱的風險較低於 23%。

雖說單看這一個研究不太能下結論,但結合睡眠研究領域之前的研究,可以較肯定地說:早睡確實可以緩解不良的情緒狀態。

例如,2019 年在 Sleep Medicine 上的一項研究[2]找來了一群習慣晚睡的夜貓子志願者,讓他們在接下來的三週時間裡,將習慣的入睡/起床時間提前 2~3 小時。結果發現,三週後這些志願者的抑鬱和壓力指標明顯降低。

簡而言之一句話:早睡早起心情好!是真的!

一、睡眠也太影響情緒了

其實很早就有人發現睡眠和抑鬱之間有著千絲萬縷的關係,起初的發現是單向的,也就是抑鬱的心境影響睡眠,這也是我們日常生活中容易體會到的,當遭遇了重大的挫折和打擊時,比如失戀、親人過世,我們往往輾轉反側,很難入睡。

早在 1621 年,英國作家羅伯特.伯頓 (Robert Burton)就曾在他的《憂鬱症解剖學》提到 “ 古希臘醫生很清楚這樣一個事實,即憂鬱的人抱怨難以入睡、總是困倦或早上醒的太早 ”。

這說明抑鬱情緒引發睡眠障礙是一個早就被觀察到的現象,事實也確實如此,90% 的抑鬱症患者存在睡眠問題。反過來,睡眠對我們情緒的調節作用也在近些年越來越受到重視。

有大量的來自睡眠剝奪實驗的研究證明,若缺乏良好的睡眠,我們會更容易出現情緒障礙。例如,在對兒童和青少年的研究中發現,睡眠不足會增加抑鬱、困惑和憤怒的感覺。而另一項研究則發現,睡眠剝奪與額外懲罰性反應的增加有關,這反映了對環境中的人或物體表現出責備或敵意的傾向。

這可能也是為什麼熬夜後,我們往往難以控制自己的情緒,容易情緒失常的緣故。

如果說睡眠剝奪過於極端,難以反映夜貓族們的真實面貌,那麼下面的研究或許更能說明問題:一項美國西北大學的研究對 43 萬名成年人進行了為期 6 年半的追蹤研究,並分析了不同睡眠模式對健康的影響。結果發現,睡眠模式影響最大的就是心理健康!最典型的 “ 夜間型 ” 出現心理問題的幾率比 “ 早晨型 ” 的人高出一倍(94%)。

我們熬夜的藉口,沒了。話說回來,為什麼睡得晚會讓我們心情變差,增加抑鬱風險呢?有幾個可能的原因。

二、晚睡怎麼就不行了?

一、社會時鐘

當你睡到很晚才醒來時,發現空蕩蕩的房間空無一人,只有你一個人還在床上,你是否曾感覺自己被全世界拋棄了?

這篇 JAMA Psychiatry 的一作兼通訊作者伊亞斯.達格拉斯 (Iyas Daghlas)說:“ 我們生活在一個專為早起的人設計的社會,而晚間的人經常覺得他們好像一直處於與社會時鐘不一致的狀態。”

二、晚睡常常睡不夠

身為一名打工人,雖然你可以選擇晚上 1~2 點睡,但是你依然不得不早上七八點爬起來上班/上學,這導致你的實際睡眠時長可能只有 5~7 個小時。

長期的睡眠不足是導致抑鬱情緒的重要原因。主要是因為睡眠不足對我們的身體而言是一種應激刺激,會激活我們的 HPA 軸(下丘腦-垂體-腎上腺軸),誘發皮質醇等應激相關激素的釋放[3]。這些應激激素會通過體液循環回到大腦的情緒相關區域,如杏仁核,海馬和下丘腦,與相應的受體結合,從而增加我們的焦慮和壓力水平,讓我們更容易受到不良情緒的影響[4]。

事實上,很多研究就發現,部分抑鬱症病人體內的皮質醇水平比正常人更高[5]。這些證據提示我們,熬夜誘發的皮質醇升高很可能是導致不良情緒的元兇之一。

此外,長期熬夜還會抑制免疫系統,促進炎症因子的釋放,增加包括大腦在內的全身的炎症水平[6],而神經炎症同樣是導致抑鬱症的一個重要因素[7]。

三、光照環境因素

還有一個原因,就是光照和睡眠規律失匹配。我們的睡眠規律是受到光照環境的調控的,光線照射到視網膜上,轉變成神經信號傳遞到 “ 生物規律調節器 ” ——大腦的視交叉上核,繼而影響松果體的褪黑素分泌,這是一個經典的睡眠調節途徑。

若晚上光線太強,我們會難以睡著;白天光線太暗,我們會昏昏欲睡,都是同一個道理。

早睡型的人,自身的睡眠規律與自然光照規律比較符合;相較而言,晚睡型的人,自身的睡眠規律則與自然光照的規律存在一定的延遲,可能日上三竿了才醒來,這會對我們的身體和精神狀態造成一定的影響。

例如,有研究就發現,住在東側窗口的抑鬱症病人比住在西側窗口的病人好得更快,這主要是因為東側窗口的病人能沐浴在清晨的陽光下[8]。而缺乏陽光的照射則會增加抑鬱發病風險,很多研究發現生活在北極圈附近的人比生活在赤道的人更容易患抑鬱症,尤其是春冬季節尤其如此[9, 10]。

睡眠在學習、記憶、身體恢復、新陳代謝和免疫領域內的功能,已出現了大量的、重要的研究。尤其,最近的研究表明了,睡眠在調節情緒方面的功能是非常重要的。

所以說,哪怕為了讓自己心情好一些,試試看,今晚早睡一小時吧!

參考文獻:

[1] Daghlas I, Lane JM, Saxena R, Vetter C. Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry. 2021;78(8):903–910. doi:10.1001/jamapsychiatry.2021.0959

[2] Facer-Childs, E. R., Middleton, B., Skene, D. J., & Bagshaw, A. P. (2019). Resetting the late timing of ‘night owls’ has a positive impact on mental health and performance. Sleep medicine, 60, 236-247.

[3] Wright Jr, K. P., Drake, A. L., Frey, D. J., Fleshner, M., Desouza, C. A., Gronfier, C., & Czeisler, C. A. (2015). Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance. Brain, behavior, and immunity, 47, 24-34.

[4] Gold, P. W., Drevets, W. C., & Charney, D. S. (2002). New insights into the role of cortisol and the glucocorticoid receptor in severe depression. Biological psychiatry, 52(5), 381-385.

[5] Brown, E. S., Varghese, F. P., & McEwen, B. S. (2004). Association of depression with medical illness: does cortisol play a role?. Biological psychiatry, 55(1), 1-9.

[6] Irwin, M. R., Olmstead, R., & Carroll, J. E. (2016). Sleep disturbance, sleep duration, and inflammation: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and experimental sleep deprivation. Biological psychiatry, 80(1), 40-52.

[7] Miller, A. H., & Raison, C. L. (2016). The role of inflammation in depression: from evolutionary imperative to modern treatment target. Nature reviews immunology, 16(1), 22-34.

[8] Benedetti, F., Colombo, C., Barbini, B., Campori, E., & Smeraldi, E. (2001). Morning sunlight reduces length of hospitalization in bipolar depression. Journal of affective disorders, 62(3), 221-223.

[9] Marqueze, E. C., Vasconcelos, S., Garefelt, J., Skene, D. J., Moreno, C. R., & Lowden, A. (2015). Natural light exposure, sleep and depression among day workers and shiftworkers at arctic and equatorial latitudes. PloS one, 10(4), e0122078.

[10] Näyhä, S., Väisänen, E., & Hassi, J. (1994). Season and mental illness in an Arctic area of northern Finland. Acta Psychiatrica Scandinavica, 89, 46-49.

虎嗅網》授權轉載

【延伸閱讀】

 
週餘
 
 
分享文章
分享至 Line
分享至 Facebook
分享至 Twitter
收藏 已收藏
很開心您喜歡 虎嗅網 的文章, 追蹤此作者獲得第一手的好文吧!
虎嗅網
分享至 Line
分享至 Facebook
分享至 Twitter
地圖推薦
 
推薦您和本文相關的多維知識內容
什麼是地圖推薦?
推薦您和本文相關的多維知識內容