總是容易想太多,該怎麼辦?
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總是容易想太多,該怎麼辦?

2020 年 11 月 23 日


每一天,在我們的生活和工作中,最理想的狀態是什麼呢?一定是 “ 忘我 ” 地投入到眼前、當下、此刻的事情上,心無旁騖,專注地把手頭的事情做好。對不對?這是最理想的狀態,也是最舒服、最具幸福感的狀態。

但我們的思維有一個特點:它總會在我們不經意的時候,自發地從 “ 現在 ” 進行偏移​​。不是向過去偏移;那就是向未來偏移。當思維偏移向過去時,就會導致 “ 反省、檢討 ” 。比如:“ 我上次那樣講話是不是不太妥當? ”、“ 主管跟我說話的方式一反常態,是不是對我有點失望? ”、“ 上次那個事情,要是我當時能再冷靜一點就好了 ”

當思維偏移向未來時,就會導向憂慮。比如:“ 一切都準備妥當了嗎?會不會出現任何閃失?要是出錯了,我該怎麼辦? ”它們加起來,就叫做 “ 反芻 ” (Rumination)。你會感覺,你的內心一遍又一遍地播放著一些聲音,讓你不由自主地去思考它、想到它,難以遏止。

認識兩種大腦模式

這些負面的念頭纏繞在腦海裡,就會不斷給我們的大腦增加負擔,進而使我們感到身心俱疲。那麼,我們能擺脫這種 “ 思維反芻 ” 嗎?很困難。因為這是大腦的特性使然。為什麼這麼說呢?神經科學發現,我們大腦的預設模式,叫做 DMN (Default Mode Network,預設模式網路),是一個低激發態、擴散式、隨機遊走的網路結構。它會隨機啟動大腦中潛藏著、被壓抑的記憶和概念節點,讓它們 “ 浮出水面 ” 。

反過來,當我們專注在某個任務上面時,這時激發的大腦模式,叫做 TPN (Task Positive Network)。它是一個高激發態、集中式的網路結構,會高度啟動跟目前任務相關的區域,抑制其它區域。

如何理解這兩種大腦模式呢?可以打一個比方:

回想我們童年的時候,在夜幕下抬頭仰望,你能看見一整片點綴著星光的夜空(現在應該看不到了),每一顆星星彷彿都在閃爍,整片星空就像一片海洋,在均勻地、微微地起伏,像呼吸,又像被風吹起的漣漪。

這就是 DMN 。我們可以把每一顆星星想像成大腦中的一個念頭,當它亮起時,就是它被啟動了。許許多多這樣的念頭不斷被啟動,此起彼伏,佔據我們的思維和意識,這就是大腦的 “ 預設工作模式 ” 。

那麼,TPN是什麼呢?就像星空裡的月光。它是如此耀眼,乃至於把周圍所有星星的光芒都掩蓋住了。只要它不被雲層遮住,我們的視野裡(意識裡)就只能看見它。

如何分佈

那麼,這兩種大腦模式,在我們正常的一天裡,是如何分佈的呢?顧名思義: DMN 是大腦正常情況下的預設模式,TPN才是 “ 非常態 ” 的模式。也就是說:只要我們清醒著,大腦就會一直 “ 失神 ” ,一直在應付內心各種躍出水面的念頭和想法,不斷地咀嚼著它們。

根據日常生活的常識,許多人會認為:大腦在專注工作時耗能會特別高,休息時耗能會很低。但實驗結果與此大相徑庭:

在專注工作的時候,大腦的耗能大約是全身耗能的 25% ;然而,令人大跌眼鏡的是:在休息的時候,哪怕參與者什麼都沒做,只是躺著發呆,大腦的耗能也達到了了驚人的 20% ,並且在一整天裡都保持十分穩定。

為什麼會這樣呢?這背後的元兇,就是 DMN 。看起來他們什麼都沒幹,實際上,他們的大腦,正忙於應對種種 “ 躍出水面 ” 的想法、念頭、思緒,忙著把它們安放好,讓心境保持平和,讓大腦保持有序。所以,又有人把 DMN 叫做 “ 大腦的暗物質 ” 。正是因為它就像宇宙的暗物質一樣,在我們看不到的場合,依然佔據著大量的資源和空間。

甚至,如果你 “ 後台 ” 裡裝的事情很多,哪怕你看起來在休息,大腦的耗能也一點不比專注工作時低,甚至可能還會更高—— 因為你需要消耗更多的能量,去抑制這些 “ 反芻 ” 所產生的負面情緒,比如內疚、後悔、擔憂、焦慮。為什麼我們在一整天裡,哪怕什麼都沒幹,也會感到精疲力盡?就是因為這一點。對於一般人來說,這種思維反芻會加重大腦的負擔。而對於具備負面想法的人來說,它還有可能導向自我批評和自我否定。

抑鬱症可能與 DMN 連結異常有關

什麼叫負面想法呢?就是指自信心低落,容易把遇到的問題和錯誤向著 “ 我不行 ” 的方向認定的情形—— 對於這樣的人,思維反芻除了讓他們感到精疲力盡,還會一遍遍在腦海中循環播放: “ 我又把事情搞砸了,我果然什麼都不行…… ” 這就叫做 “ 抑鬱性反芻 ” 。久而久之,這種反芻和自我否定就會導致一個什麼結果呢?負面的強化。從而讓人跌入這種負面的循環之中。也就是說:

遭遇一個挫折,容易把它認定為 “ 我不行 ” ;在平日裡產生反芻時,一遍遍在內心裡播放 “ 它失敗了,是因為我不行 ” ;這種認定不斷給自己製造心理暗示,從而削弱自信心和控制感;由於缺乏自信心和控制感,當遇到類似問題的時候,更容易失敗。於是又重複一次循環……。

2016 年一個研究發現(Hamilton et al., 2016 ):在抑鬱症患者身上,某個負責情緒調控的腦區,跟 DMN 之間的連結產生異常。這導致了:他們的 DMN 越活躍,就越容易喚起 “ 抑鬱性反芻 ” ,從而加重抑鬱症的症狀。簡單來說:正常人在經歷 DMN 時,都可能會產生正向、負面和中性的念頭。但對於存在負面想法的人來說(抑鬱症患者基本都有負面想法),他們很難把注意力從負面念頭上面移開,從而一遍遍地受到負面念頭的折磨。

DMN 運作機制

講了這麼多,似乎 DMN 是個一無是處的功能?當然不是。要全面地理解 DMN ,我們需要知道,為什麼大腦會有 DMN 模式?它的機制和原理究竟是什麼?DMN 跟兩個機制密切相關:

一方面,是跟環境的搜尋、理解和規避風險密切相關。當我們接收到外界的資訊時, DMN 可以快速掃遍大腦,從我們的記憶庫中,尋找出相關的經驗,跟這個外界資訊作對比,從而快速幫助我們判斷:外界是否有危險,是否需要採取安全措施。但對許多內向的人來說,這個功能往往過於強大了,這就導致了他們的行動力往往偏弱,傾向於 “ 思考再三之後再行動 ” ,或者乾脆 “ 能不行動就不行動 ” 。

同樣,對於高度敏感者,他們對外界的刺激會更敏感,一點刺激,也會啟動他們的 DMN ,容易聯繫起以往不好的、負面的經驗,從而導致對刺激進行放大,需要消耗更多的能量去撫平它。另一方面,是跟我們自己 “ 之所以為自己 ” 密切相關。什麼意思呢?簡單來說: DMN 跟大腦的情境記憶是一體的。什麼叫情境記憶?也就是 “ 我是誰 ” “ 我經歷過什麼 ” “ 哪些東西跟我有關 ” ,等等,它是構成我們自我認知和生命連續體的關鍵環節。

所以,為什麼 DMN 會如此活躍?大幅地在於:它需要把大腦每分每秒所接收到的資訊,進行篩選、判斷,聯繫、對比,然後整合進 “ 我們的一生 ” 裡面,讓它成為你的 “ 自我 ” 的一部分。也就是說:很多時候, “ 想太多 ” 也許意味著什麼呢?意味著你的生命體驗會更豐富,更飽滿,更豐富。

理解了這一點,有沒有覺得,好像還不賴?實際上,不僅如此, DMN 還跟其他幾個重要的功能密切相關。這些功能大體上可以分成這麼幾類:

  1. 創意大腦
  2. 對策大腦
  3. 社會大腦

如何理解呢?我們逐一來看。

創意大腦

創意的本質是什麼?就是概念節點之間的遠距離聯想。因此,我們所說的靈感、創意、想法,基本都來源於 DMN 的反芻和整合作用。

舉個例子:你思維最活躍,創意最多的時刻,是什麼時候?心理學家 Kaufman 做了一項調查, 72% 的人回答是:在淋浴的時候。原因很簡單:當我們在淋浴時,我們的感官被封閉了,接收不到外界的新鮮資訊。這就迫使我們活躍的大腦轉向 “ 內在 ” ,使工作模式由 TPN 轉向 DMN 。

與此同時,淋浴使我們處於一種極度放鬆的狀態。在這種狀態下,我們的開放性會變強,平時那些被知覺所限制的東西,會放寬限制,從而允許各式各樣的結果湧入思維。當然,不僅僅是淋浴,任何可以讓大腦放空、放鬆,讓思維由外而內轉變的時間,都是我們產生創意和靈感的最好機會。

因此,我常常說:碎片時間不要攝入資訊,最好用來思考。這裡的 “ 思考 ” ,其實就是主動地、有意識地控制 DMN ,讓大腦自發地整理、梳理思維碎片,以期碰撞出火花或點子。

對策大腦

2017 年,一項英國劍橋的研究(Vatansever et al., 2017 )發現:在測試任務中,那些 DMN 模式跟海馬迴連結更緊密的參與者,完成任務的成績越好、時間也越短。一個可能的原因是: DMN 跟海馬迴連結越緊密,當我們獲取新資訊時,就更容易把它寫入長時記憶裡;反過來,當我們需要調用資訊時,也可以更輕易地把它從記憶裡提取出來。這也是前面講過的 “ DMN 跟情境記憶密切相關 ” 的基本原理。

這裡要講一下:我們的長時記憶可以分為內隱記憶和外顯記憶,後者又可以分為語義記憶和情景記憶。當我們需要 “ 強記 ” 一句話、一頁紙時,我們調用的是語義記憶;而當我們需要吸收、內化一個知識,並把它轉化為經驗時,我們使用的是情境記憶。

跟 DMN 密切相關的是後者。因此,我把它叫做 “ 對策大腦 ” 而非 “ 記憶大腦 ” —— 因為它跟 “ 強行背誦、記住一個事物 ” 並無聯繫,而是跟 “ 理解、內化和吸收 ” 相關聯。也就是說: DMN 越發達的人,越容易從記憶中調用出跟目前情境相對應的經驗和知識,用來解決眼前的問題。

社會大腦

1993 年,心理學家 Dunbar 和 coleagues 提出了一個 “ 社會大腦 ” 假說,認為人類(以及其他高等靈長類)的大腦,會反映在現實社會中複雜的計算需求,並用來調整自身,使其向著 “ 能夠更好適應社會 ” 的方向進化。在這 20 多年裡,關於社會大腦的研究不斷在發展。如今已經發現, DMN 在 “ 社會大腦 ” 的發展中,有著非常重要的作用。具體表現在哪裡呢?大致有下面這幾個功能:(Schilbach et al., 2008 ; Laird et al., 2011 )

  • 感知、理解他人的情緒狀態;
  • 向他人表達同情和理解;
  • 推斷他人的想法、想法和意圖;
  • 對他人的行為進行評判等等。

簡而言之, DMN 越發達(跟其他腦區連通性更強)的人,往往也更善於體會到對方細微的情緒波動、心理活動,以及更容易設身處地站在對方角度考慮,思考對方的想法、計劃和意圖。

以 “ 共情 ” 為例。神經科學家認為,在共情中,至少有三個系統在發揮作用:鏡像神經元系統(詳見:《敏感的你,我想對你說》),移情系統,以及 DMN 網路。它們起到的作用分別是:

  • 鏡像神經元系統:體會到對方的感知(比如疼痛、害怕);
  • 移情系統:產生跟對方相似的情緒(比如憤憤不平、可憐、同情);
  • DMN :理解對方的感受,站在對方的立場設身處地考慮(我理解你,我懂你)。

在這個過程中,如果沒有 DMN 網路,那我們跟對方的互相理解其實就是斷開的:我們只是產生了相似的感受,但並沒有一個紐帶,能夠把 “ 我們 ” 連結在一起。DMN 就是這個紐帶。

如何發揮 DMN 的優點?

那麼,講了這麼多,我們該如何發揮 DMN 的優點,盡量避免它的負面作用呢?最核心的策略,是主動地、有意識地控制我們的 TPN 和 DMN ,盡量讓它們發揮 “ 我們想要的效果 ” 。分享幾個有效的技巧:

1. 平衡切換

首先,你要知道,你平時更傾向於使用的網路,是TPN,還是 DMN ?如何判斷呢?可以這樣問問自己:我更容易把注意力放在外界,去觀察、關注外部的變化(TPN),還是放在內在,去沉思、反省和整合( DMN )?在我的一天裡面,我更多的時間在做什麼?是忙著做手頭的事務(TPN),還是常常在腦海裡咀嚼各種念頭( DMN )?然後,試著鍛煉那個你不太常用的網路。

如果你傾向於TPN,不妨試著:

每天抽出 10 分鐘~ 15 分鐘,跟身邊的人聊聊天。試著去聆聽和理解他們,無需忙著給出解決方案;每天抽出半小時,思考、總結一下 “ 我今天都做了什麼 ” ,把值得記錄的事情記錄下來,跟自己對話。留出一段獨處的時間,暫時拒絕外在的資訊攝入,讓自己安靜地待一會,隨便想點什麼都行。

如果你傾向於 DMN ,不妨試著:

把腦海中的想法寫下來,並為它們列出計劃、分解步驟,寫出你可以去採取的行動;閱讀一些比較複雜的、具備較多數據的內容,試著對這些數據進行整理和分析;試著動手做一些需要專注操作的事情,比如手工、烘焙、烹飪,等等。透過鍛煉另一個網路,你可以逐漸掌握在這兩個模式之間切換的能力。

最終我們要達到的目標是,在一天裡面,在不同的場景、時間下,自如地、無縫地進行切換,從而更好地處理問題。

2. 隨時記錄

對於 DMN 活躍的朋友,一個特別重要的做法,就是養成隨時記錄的習慣。具體來說,可以分成三點:

  • 當你腦海中產生對過去的回顧和反芻時,立刻把它們記錄下來,告訴自己:現在先專注在眼前的事情,等我有空了再去處理;
  • 當你腦海中閃過各種有意思的念頭時,立刻把它們記錄下來,作為你的點子庫。很多時候,它們往往就能生根發芽,在你意想不到的時刻,成為你的素材和原料。
  • 當你產生對未來的擔憂和焦慮時,立刻把它們記錄下來,告訴自己:把這些想法記下來,等後面計劃的時候,也許可以用得上。

讓自己 “ 不想 ” 任何內容,是不可能的。我們能做的,就是盡量使得大腦安心,讓它知道 “ 一切都有著落 ” ,從而從大腦中釋放出來。這可以盡可能地地減輕大腦的負擔,讓大腦更加神清氣爽。

3. 思維轉向

應對 DMN 和 “ 思維反芻 ” 的問題,一個非常有效的做法,就是採取元認知的策略。簡單來說,就是對自己的意識保持關注和察覺。當自己轉入 DMN ,開始產生各種負面念頭、負面想法時,即時發現:

啊,我又在反芻了,要開啟 “ 思維轉向 ” 啦。

什麼是思維轉向呢?簡單來說,就是把負面的想法,用正面的想法去代替它。

比如:

“ 我上次那樣講話是不是不太妥當? ” → “ 下次遇到這種情形,我該怎樣表達才會更好呢? ”

“ 主管跟我說話的方式一反常態,是不是對我有點失望? ” → “ 我可以做些什麼,來給主管留下好的印象? ”

“ 上次那個事情,要是我當時能再冷靜一點就好了…… ” → “ 下次遇到這種事情,我能否總結出一套標準流程? ”

正面想法的好處在於:它能夠避免你因為負面想法產生的消極情緒,從而減少大腦的負擔和消耗。再者,積極的正面想法,甚至還有可能刺激多巴胺分泌,因為它有可能使你產生更強的動力和積極性。

4. 調整想法

大多數時候,出現 “ 思維反芻 ” 的原因是什麼呢?是因為我們把自己看得太重要了。當你覺得自己很重要,你就會下意識地放大自己的一言一行,你會覺得:自己的每一處細節,彷彿都在被別人拿著放大鏡審視,只要找出一個錯誤,就是滅頂之災……這現實嗎?當然不。

為什麼會產生這樣的想法呢?這是因為,我們每天看到的、經歷的、想到的一切,都是以自己為核心,我們只會關注到 “ 自己跟別人的互動 ” —— 但別人除了跟自己的互動之外,還有大大小小許許多多的經歷,我們是看不到的。這就造成了 “ 中心化效應 ” :我們過度關注自己,就認為,別人也會跟我們一樣關注自己。但實際上,大家都很忙,除了家人之外,沒有人會像你想的那樣關注你。

打個比方:在你眼裡,你和別人的交集只有一次互動,於是你認為他對你的關注度是 100 ;但對他來說,他每天會遇見很多人,跟很多人產生交集,那麼他的關注度平攤下來,在你身上可能只有 10 ,甚至只有 5 。慢慢調整這個想法,弱化你的 “ 中心化效應 ” ,很多負擔和壓力都會煙消雲散。

5. 感受當下

如果你的 DMN 和思維反芻很嚴重,腦海中常常充斥著各種雜念,那麼不妨試著慢下來,靜下來。抽出一段時間,練習自己 “ 感受當下 ” 的能力。

具體來說,可以參考這幾種方式:打開感官。站起來,走出去,換一個環境,問自己:我現在看到什麼?聽到什麼?聞到什麼?觸碰到什麼?讓思維專注於當下的感知。如果有條件跟大自然接觸,走到自然界裡,會更好。

冥想,保持一個舒服的姿勢,緩慢呼吸,在腦海裡觀察著種種念頭來回閃爍,保持觀察,不評判,不沉浸,讓它自己浮現、自己消失。每次練習 10 分鐘~ 20 分鐘,可以更好地控制思緒。

整理。每天抽出一段時間,整理自己的思緒,比如做的筆記,電腦裡的文件,家裡的雜物,腦海中紛亂的想法、目標和計劃,等等。讓它們變得更加有序,從而減輕大腦的負擔。

6. 分解挑戰

思維反芻帶來的另一個後果,就是容易分心、失神,破壞自己的專注。對於這種情況,我常用的策略,不是強迫自己專心,而是採取彈性分解的心態,把手頭的任務,變成一種闖關打怪的遊戲。具體來說,就是把要做的任務,分解成一個個小小的挑戰,一項項逐一去攻克。比如,以寫文章為例,我會這樣挑戰自己:我能否在下一次失神之前:

  • 講清楚這個現象在生活中常見的場景;
  • 用最簡單的語言把這個概念解釋清楚;
  • 想出一個比喻來說明這個現象;
  • 把這段話重新修改一下,讓語氣更流暢、更自然……

這是一件非常神奇的事情:一旦把任務變成一項項小小的、需要動腦思考、有一定難度的 “ 挑戰 ” ,大腦就會自然而然地被吸引過去,反而不容易失神了。原因很簡單:大腦對 “ 問題 ” 有著天然的興趣。你創造了一個挑戰,就相當於給它提了一個問題。解決問題本身,及其所帶來的成就感,都會令大腦感到非常愉悅。

就這樣,一步一步,一項挑戰接一項挑戰逐步完成,一篇文章就寫完了。這本質上就是 “ 心流 ” 的體現。真正能夠堅持下來的 “ 專注 ” ,一定不是強迫大腦去集中註意力,而是透過微小的挑戰,讓大腦在一次又一次的 “ 闖關 ” 中,不斷獲得成就感的獎勵和推動。希望今天的文章,能幫你更好地處理腦海中的雜念。

虎嗅網》授權轉載

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