本土確診屢破新高!除了防疫還要做什麼?6 個方法,好好照顧自己的心理
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本土確診屢破新高!除了防疫還要做什麼?6 個方法,好好照顧自己的心理

2022 年 4 月 23 日

 
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在這輪疫情中,人們提到 “ 次生災害 ” 這個詞。情緒糟糕、人際緊張,都可能是 “ 心理次生災害 ” 的一部分。我們根據世界衛生組織《新冠疫情心理調適手冊》、 2003 年非典時期台灣《SARS 安心手冊》和《港大COVID- 19 精神健康援助自助手冊》,針對不同人群整編了以下建議,方便、簡單,可供即時取用。本手冊將回答:

  • 作為普通人,如何調整自己的壓力?
  • 如果你被 “ 隔離 ” ,如何調適自己?
  • 如果你是一線抗疫工作者:警惕情緒耗竭訊號
  • 如果家裡有小朋友,有什麼特別要注意的?
  • 心理衛生從業者對於自己原先照顧的個案,應注意到哪些可能的衝擊?

疫情 “ 風暴 ” 下,普通人如何調適自己的壓力?

接受自己的負面情緒

在應激狀態中,人們的內心導航是一個 “ 混亂狀態的系統 ” (比如,你可能會發現一些原本熟悉的事都不會做了)。你在 “ 異常 ” 中的許多反應(睡不好、悲傷、焦慮),都是正常的,適度的焦慮具有功能。良好的精神健康意味著:遇到災難,我們會感覺糟糕。了解 “ 壓力 ” 可能導致的情緒反應,能幫助你接受自己的感覺,分辨何時需要求助。

那些 “ 盲目樂觀 ” 的聲音讓我煩躁,怎麼辦?

有人說:網路上、身邊總有一些聲音 “ 盲目樂觀(toxic positivity ) ” ,雖然他們可能是好意,但我更生氣了。對於一些人來說,盲目樂觀也是一種coping strategy (應對機制):迴避負面情緒,用虛假的保證而不是同理心來應對痛苦。它來自於對消極情緒的不適感。

這樣的聲音可能讓你感覺疏遠、脫節、被否認,但這僅僅是另一種應對機制罷了。你可以選擇與其保持距離。重要的是,我們也要給自己的情緒應對機制一些空間,容許自己的感覺存在和被表達。

給自己列一個令自己感到愉悅的To-do 清單,並執行它

平日你一定知道做什麼事情會令自己開心。例如,允許自己哭一哭,寫出你的想法或感受,玩一些不費腦子的小遊戲,運動,深呼吸,抱抱可以慰藉你的物體,泡泡熱水澡,與人聊天等等。

問問自己:在現有情況下,你做到讓自己最大化的舒服了嗎?做那些讓你感到安全和舒適的事。

管理自己的替代性創傷

規定一個滑手機(群組通知、採購、看新聞)的時間。關掉不必要的app 通知和提示音,盡可能避免被動 24 小時接受資訊干擾的處境;理性獲取權威來源的內、外部資訊,避免不必要的恐慌。另一方面,謠言和聳人聽聞的消息都是信心的隱形殺手,要提高警惕並學習一些即時放鬆技巧。

“ 情緒應對 ” 轉向 “ 問題應對 ”

個人應對機制一般有兩種:情緒集中(內部情緒狀態)或問題集中(通過直接行動改變壓力源)。前者則需要情感上的接受和適應,而後者需要行動上的改變。

如果你感覺被情緒壓倒,無法處理問題,一個小方法是:面對壓力情況,將其拆解為三個主要評估組,然後分別評估自己的控制程度和可利用資源:

  • 傷害/損失:我的身體或我周圍的人已經受到了什麼傷害?
  • 威脅:我預期的潛在損害、傷害或損失是什麼?
  • 挑戰:這是一種我可以積極應對的壓力情境嗎?

想辦法和別人說話

和人互相交流、彼此扶持也很重要。你可以和值得信賴的朋友、家人保持聯繫。如果你感到自己出現心理狀況,也建議尋求心理諮詢師的支持。

如果你被隔離了,或即將前往集中檢疫所、醫院

“ 隔離 ” 對普通人而言並不尋常。面對一個陌生而且不確定的處境,我們常因自我環境控制力被限制產生不滿情緒,又因空間封閉,孤立無援的恐懼感容易擴大。但是,它並不可怕,我們只是需要學習如何面對 “ 隔離 ” 。

做好心理準備,隔離條件有可能不佳

打包行李時,除了一些必需品,最好帶一兩件自己熟悉的東西(舒緩物,書,耳機等)。到了隔離點,多探索熟悉一下周邊設施,建立穩定感。

隔離期間,會出現哪些擾人的情緒?

突然到來的人身自由限制,可能會造成暫時的慌張、不知所措。這是很自然的反應,不必過分強求自己保持鎮定。壓抑情緒,反而會影響後續的抗壓能力;可能會出現抱怨、憤怒。這時候,你需要為自己找一個適當的發洩口,比如:打電話給朋友傾訴;感到沮喪、孤獨、被拋棄。在保證安全的情況下,可以找到有同樣機遇的朋友,相互安慰、傾訴。

被隔離期間, “ 患得患失 ” 怎麼辦?

面對一個不明朗與不確定的處境,各種的擔心與憂慮也會出現。這些心情可能會伴隨著 “ 患得患失 ” 的念頭而來——比如,我中斷的工作怎麼辦?要是真的沒人管怎麼辦?此時要盡量轉移注意力,不要讓這些念頭持續擴張;如果你很難打消這些念頭,不必強求,可以一面帶著這些念頭,一面去做其它的事,雖然會分心,但是還是要讓自己 “ 動 ” 起來,與這些 “ 患得患失 ” 的念頭保持一些距離。

隔離期間,如何抗壓?

可能的話,給自己做一份規律的作息時間表,盡量把生活品質維持在一個水平:有工作時段、休息時段、娛樂時段、運動時段、進餐時段等等,每日照做。細微的穩定感對於應對不確定性非常重要。

隔離中,如何穩定自己的心理狀態?

保持對他人的關懷。即使在隔離的空間內,你也依然可能成為一個助人者(比如記錄自己所處環境,給後續進入隔離點的人一些建議);保持與外界的溝通。不管是傾訴,還是記錄自己的情緒,都會很有幫助。

適應自己的新身份: “ 被隔離者 ”

就像新生入學一樣,剛開始你需要花點時間熟悉下,新的身份有哪些規範、權利和義務。當你完全駕輕就熟,一些不舒服的感覺也會漸漸淡去;對於沒有被隔離的鄰居或同事們,也需要給他們一點時間適應。你可能無法改變短暫的異樣眼光或人際距離感的變化,但也不必把別人的無知轉變成傷害自己的工具。

一線抗疫工作者:警惕情緒耗竭

請在幫助別人之前,先照顧自己

作為一名抗疫者,你可能需要長時間地照顧別人,理解他人的難處,理解他人的局限,但並不意味著你需要做一個 “ 犧牲品 ” ,把自己奉獻出去。

既往研究發現,在幾乎所有災難之後, “ 第一反應者(救援隊、醫療隊) ” 和倖存者一樣,心理痛苦和功能障礙都會顯著增加。組織者需要意識到這一點,制定相應規則,保證休息、供給、換班、團隊作戰。

給自己準備一個 “ 休息盒子 ”

對自己的情緒保持覺察,警惕 “ 情緒耗竭 ” 。就像 “ 感到被疫情引發的負面情緒淹沒 ” 一樣,不管是應激反應,還是 “ 情緒耗竭 ” ,都有可能到達一種很嚴重的程度;在所有 “ 小 ” 時刻有意識地休息。起身倒水、在洗手間洗手……都是適合進行冥想、放空、深度放鬆的小時機。一些研究發現,僅僅是幾分鐘的 “ 放空 ” ,都能更好地訓練了大腦的 “ 注意力肌肉 ” ;

給自己準備一個 “ 休息盒子 ” (睡眠毯、故事集、香薰、貓片等等)。只要能讓你感到片刻安心,它就可以進入盒子,成為一種你的候選放鬆方式。

當你感到被淹沒:停下來,準備放鬆

列舉幾個快速放鬆的技巧:

  • 體前屈(do a forward bend)。彎腰,碰到自己的腳趾(不管是不是真能碰到腳趾。你也可以坐下來,把頭放在膝蓋之間);做一些緩慢的深呼吸,在那裡呆一會兒(如果可以的話, 30 ~ 60 秒);做一個體前屈動作,啟動副交感神經系統——這是人們的 “ 休息和消化 ” 系統,有助於我們放慢速度,感覺平靜一點;當你準備再次站起來時,不要太快;
  • 專注於有節奏的呼吸(paced breathing)。呼吸是讓情緒達到一個更容易控制的水平的最好方法之一。特別是,要集中精力讓呼氣比吸氣更久——這也可以啟動我們的副交感神經系統,再次幫我們感覺平靜一點,讓情緒回到一個更容易控制的水平。當吸氣時,在腦袋裡數數,看吸氣的時間有多久;
  • 可視化(Visualization)。想像一種精神意象,比如去寧靜的海邊進行視覺旅行。這個技巧的重點是多感官想像,包括嗅覺、視覺、聽覺和觸覺。比如想像鹹海水的味道、海浪拍打的聲音和陽光照在身上的溫暖。

構建 “ 支持性 ” 的心理環境,建立一張內部的安全網

除了保證休息,組織者需要定期安排一個時間,組織醫護人員互相傾訴,共情,支持。在這個時間裡,大家可以表達不滿、憤怒、悲傷等等而不被評價或否認——也就是說,在情緒上製造一個 “ 出口 ” (冥想房間、情緒發洩屋、拳擊/告解室),建立一張內部的安全網(團體內支持)。

這種支持並不需要耗費許多時間,但卻能提供一些心理資源。例如,皇家利物浦大學醫院的醫護工作者,每週四下班時都會組織大家 “ 為自己鼓掌 ” 。

如果當你感到自己無法脫身,沒有辦法自行 “ 修復 ” 情緒時,不妨多向外界尋求幫助。比如,找到可靠的、值得信任的朋友談一談,或是聯繫專業的心理諮詢專家。

如果家裡有小孩,要特別留意什麼?

如果你家裡有小朋友,可能需要特別留意一下他們的情緒。在隔離期間,孩子們可能會增加對大人的依戀,表現出焦慮、煩躁、緊張等反應。

關注和傾聽孩子的感受,但不要 “ 修正 ” 孩子的感受

每天騰出點時間,與孩子交談(簡單且誠實的告知)。使用孩子可以理解的詞,解釋一下目前的狀況,但不要誇大其詞;不要害怕和孩子們講出你的感受,因為孩子是模仿大人來處理情緒的。比如 “ 爸爸媽媽也不知道。很難過、很傷心。所以我才哭,你可以給我一個擁抱嗎 ” ?讓孩子們感受到,對逆境的負面情緒是可以談論的;

幫助孩子找到表達恐懼和悲傷等情緒的方式。每個孩子都有自己表達情感的方式,比如玩耍、繪畫……這些活動可以創造一個安全和支持性的環境;
如果你不擅長表達,有時一個溫柔的擁抱或者一句安慰的話就可以,孩子們需要在情緒化的情況下感到更安全。

維持一些屬於孩子日常生活的儀式

比如睡前聽故事,抱著安撫毛絨玩具,每天一起看會電視……可能的話,鼓勵孩子們繼續玩耍和社交。孩子們也有自己的儀式,這些儀式是一種慰藉,可以提供日常中的穩定感。

注意孩子的創傷反應

年幼的孩子可能會做噩夢、哭泣、身體攻擊、尿床、胃痛和表現出更多的依戀行為。大一點的孩子可能會變得孤僻,出現學業或注意力問題。成年人需要對此保持敏感,主動與他們談論感受。

為孩子們尋找一些年齡相符的 “ 持家 ” 任務

在安全的情況下,讓孩子參與 “ 做一些力所能及的幫助 ” (比如負責分配麵包)。讓孩子們也可以為應對危機而努力。

對於精神史/創傷史個案,心理工作者需要注意什麼

對於那些已有情緒困擾的人,疫情、長時間的封控,都可能造成特殊的影響。比如:

  • 恐音症:原本就對聲音非常敏感,現在因為需要長時間留意小區的喇叭通知,更容易感覺到煩躁、不安、抗拒、憤怒;
  • 社交恐懼症:原本就害怕跟人交往,可能會因為傳染病疫情更逃避社交場合(抗原檢測),躲在家裡;
  • 抑鬱症:原本就較悲觀、什麼事都不想做;現在更會覺得活在世上確實是多災多難,連呼吸空氣都會得病,心情更加低落,覺得無望無助、容易哭泣,抑鬱症狀加重,甚至可能出現自殺意念;
  • 躁鬱症:可能覺得自己身體很好,不需帶口罩,情緒易受影響而較暴躁,較容易與人衝突、爭執,也有可能未經仔細評估下主動想幫忙做防疫工作,使自己暴露於被感染的風險中;
  • 強迫症:許多患者原來的症狀就包括怕髒,常常要洗手洗很久;現在可能碰到什麼東西就害怕有病毒而洗得更頻繁更久,以致造成雙手脫皮或龜裂;嚴重者連家門都不敢開,反覆檢查、清潔家中物品;
  • 創傷後應激障礙:過去受到重大創傷(如經歷過地震、SARS)的患者,容易受到 “ 新型冠狀病毒肺炎 ” 影響,再度產生強烈的害怕、無助或驚慌,甚至不斷想到過去發生的災難而無法集中注意力,失眠等;
  • 精神分裂症:妄想型精神分裂症患者可能會出現疫情的相關妄想症狀,如:認為恐怖份子在空氣中散發病毒、食物中有病毒污染,或對手要用病毒害他,等等。
  • 恐慌症:尤其是合併懼曠症的患者,原本到人多的地方就容易恐慌發作而不敢出門,現在可能因為要做核酸更不敢出門,或出門後覺得壓力大、心情緊張,易增加恐慌發作,而需隨時帶藥在身上;
  • 廣泛性焦慮症:這類患者容易因疫情導致的心理壓力而引起焦慮症狀復發,常會出現不安、肌肉緊張、注意力不集中、或失眠,不斷擔心新型冠狀病毒能會影響到自己。
  • 身體型疾患或慮病症:原本就覺得身體有很多病痛,看遍醫院都找不到原因;最近可能會因一點感冒或有點咳嗽就加倍,焦慮增加;
  • 性功能障礙:原本因心理因素造成性慾降低或高潮不能者;現又加上擔心對方是否攜帶病原體,心理負荷更大;
  • 失眠症:白天過多的資訊焦慮,可能延續到晚上,造成晚上入睡困難。

之所以專門提及這個群體,是因為他們原本就對外在壓力或事件較敏感。但災難中的 “ 情緒問題 ” 往往被認為是次要問題, “ 痛苦 ” 常被誤認為是 “ 矯情 ” 的表現。對於精神疾病診斷者來說,這可能會加深病恥感,導致令人難過的後果。

家屬和心理諮詢師應對他們的病情多加留意。此外,如果大眾對 “ 精神疾病 ” 的認識更加科學,看見他們真實的痛苦,願意為他們留出一些 “ 關照的通道 ” ,都可以讓疫情對精神疾病患者的衝擊減少。

最後還想再說一句,如果你感到糟糕,請堅持做一些可以幫助別人的事,哪怕是很小很小的幫助。保持同理心和社區互助,是歷史上人們度過災難、治癒創傷的良藥。讓自己活下來的,往往是我們 “ 在危機中保有的人性 ” 。

虎嗅網》授權轉載

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