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人生
在這輪疫情中，人們提到 “ 次生災害 ” 這個詞。情緒糟糕、人際緊張，都可能是 “ 心理次生災害 ” 的一部分。我們根據世界衛生組織《新冠疫情心理調適手冊》、 2003 年非典時期台灣《SARS 安心手冊》和《港大COVID- 19 精神健康援助自助手冊》，針對不同人群整編了以下建議，方便、簡單，可供即時取用。本手冊將回答：
- 作為普通人，如何調整自己的壓力？
- 如果你被 “ 隔離 ” ，如何調適自己？
- 如果你是一線抗疫工作者：警惕情緒耗竭訊號
- 如果家裡有小朋友，有什麼特別要注意的？
- 心理衛生從業者對於自己原先照顧的個案，應注意到哪些可能的衝擊？
疫情 “ 風暴 ” 下，普通人如何調適自己的壓力？
接受自己的負面情緒
在應激狀態中，人們的內心導航是一個 “ 混亂狀態的系統 ” （比如，你可能會發現一些原本熟悉的事都不會做了）。你在 “ 異常 ” 中的許多反應（睡不好、悲傷、焦慮），都是正常的，適度的焦慮具有功能。良好的精神健康意味著：遇到災難，我們會感覺糟糕。了解 “ 壓力 ” 可能導致的情緒反應，能幫助你接受自己的感覺，分辨何時需要求助。
那些 “ 盲目樂觀 ” 的聲音讓我煩躁，怎麼辦？
有人說：網路上、身邊總有一些聲音 “ 盲目樂觀（toxic positivity ） ” ，雖然他們可能是好意，但我更生氣了。對於一些人來說，盲目樂觀也是一種coping strategy （應對機制）：迴避負面情緒，用虛假的保證而不是同理心來應對痛苦。它來自於對消極情緒的不適感。
這樣的聲音可能讓你感覺疏遠、脫節、被否認，但這僅僅是另一種應對機制罷了。你可以選擇與其保持距離。重要的是，我們也要給自己的情緒應對機制一些空間，容許自己的感覺存在和被表達。
給自己列一個令自己感到愉悅的To-do 清單，並執行它
平日你一定知道做什麼事情會令自己開心。例如，允許自己哭一哭，寫出你的想法或感受，玩一些不費腦子的小遊戲，運動，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物體，泡泡熱水澡，與人聊天等等。
問問自己：在現有情況下，你做到讓自己最大化的舒服了嗎？做那些讓你感到安全和舒適的事。
管理自己的替代性創傷
規定一個滑手機（群組通知、採購、看新聞）的時間。關掉不必要的app 通知和提示音，盡可能避免被動 24 小時接受資訊干擾的處境；理性獲取權威來源的內、外部資訊，避免不必要的恐慌。另一方面，謠言和聳人聽聞的消息都是信心的隱形殺手，要提高警惕並學習一些即時放鬆技巧。
“ 情緒應對 ” 轉向 “ 問題應對 ”
個人應對機制一般有兩種：情緒集中（內部情緒狀態）或問題集中（通過直接行動改變壓力源）。前者則需要情感上的接受和適應，而後者需要行動上的改變。
如果你感覺被情緒壓倒，無法處理問題，一個小方法是：面對壓力情況，將其拆解為三個主要評估組，然後分別評估自己的控制程度和可利用資源：
- 傷害/損失：我的身體或我周圍的人已經受到了什麼傷害？
- 威脅：我預期的潛在損害、傷害或損失是什麼？
- 挑戰：這是一種我可以積極應對的壓力情境嗎？
想辦法和別人說話
和人互相交流、彼此扶持也很重要。你可以和值得信賴的朋友、家人保持聯繫。如果你感到自己出現心理狀況，也建議尋求心理諮詢師的支持。
如果你被隔離了，或即將前往集中檢疫所、醫院
“ 隔離 ” 對普通人而言並不尋常。面對一個陌生而且不確定的處境，我們常因自我環境控制力被限制產生不滿情緒，又因空間封閉，孤立無援的恐懼感容易擴大。但是，它並不可怕，我們只是需要學習如何面對 “ 隔離 ” 。
做好心理準備，隔離條件有可能不佳
打包行李時，除了一些必需品，最好帶一兩件自己熟悉的東西（舒緩物，書，耳機等）。到了隔離點，多探索熟悉一下周邊設施，建立穩定感。
隔離期間，會出現哪些擾人的情緒？
突然到來的人身自由限制，可能會造成暫時的慌張、不知所措。這是很自然的反應，不必過分強求自己保持鎮定。壓抑情緒，反而會影響後續的抗壓能力；可能會出現抱怨、憤怒。這時候，你需要為自己找一個適當的發洩口，比如：打電話給朋友傾訴；感到沮喪、孤獨、被拋棄。在保證安全的情況下，可以找到有同樣機遇的朋友，相互安慰、傾訴。
被隔離期間， “ 患得患失 ” 怎麼辦？
面對一個不明朗與不確定的處境，各種的擔心與憂慮也會出現。這些心情可能會伴隨著 “ 患得患失 ” 的念頭而來——比如，我中斷的工作怎麼辦？要是真的沒人管怎麼辦？此時要盡量轉移注意力，不要讓這些念頭持續擴張；如果你很難打消這些念頭，不必強求，可以一面帶著這些念頭，一面去做其它的事，雖然會分心，但是還是要讓自己 “ 動 ” 起來，與這些 “ 患得患失 ” 的念頭保持一些距離。
隔離期間，如何抗壓？
可能的話，給自己做一份規律的作息時間表，盡量把生活品質維持在一個水平：有工作時段、休息時段、娛樂時段、運動時段、進餐時段等等，每日照做。細微的穩定感對於應對不確定性非常重要。
隔離中，如何穩定自己的心理狀態？
保持對他人的關懷。即使在隔離的空間內，你也依然可能成為一個助人者（比如記錄自己所處環境，給後續進入隔離點的人一些建議）；保持與外界的溝通。不管是傾訴，還是記錄自己的情緒，都會很有幫助。
適應自己的新身份： “ 被隔離者 ”
就像新生入學一樣，剛開始你需要花點時間熟悉下，新的身份有哪些規範、權利和義務。當你完全駕輕就熟，一些不舒服的感覺也會漸漸淡去；對於沒有被隔離的鄰居或同事們，也需要給他們一點時間適應。你可能無法改變短暫的異樣眼光或人際距離感的變化，但也不必把別人的無知轉變成傷害自己的工具。
一線抗疫工作者：警惕情緒耗竭
請在幫助別人之前，先照顧自己
作為一名抗疫者，你可能需要長時間地照顧別人，理解他人的難處，理解他人的局限，但並不意味著你需要做一個 “ 犧牲品 ” ，把自己奉獻出去。
既往研究發現，在幾乎所有災難之後， “ 第一反應者（救援隊、醫療隊） ” 和倖存者一樣，心理痛苦和功能障礙都會顯著增加。組織者需要意識到這一點，制定相應規則，保證休息、供給、換班、團隊作戰。
給自己準備一個 “ 休息盒子 ”
對自己的情緒保持覺察，警惕 “ 情緒耗竭 ” 。就像 “ 感到被疫情引發的負面情緒淹沒 ” 一樣，不管是應激反應，還是 “ 情緒耗竭 ” ，都有可能到達一種很嚴重的程度；在所有 “ 小 ” 時刻有意識地休息。起身倒水、在洗手間洗手……都是適合進行冥想、放空、深度放鬆的小時機。一些研究發現，僅僅是幾分鐘的 “ 放空 ” ，都能更好地訓練了大腦的 “ 注意力肌肉 ” ；
給自己準備一個 “ 休息盒子 ” （睡眠毯、故事集、香薰、貓片等等）。只要能讓你感到片刻安心，它就可以進入盒子，成為一種你的候選放鬆方式。
當你感到被淹沒：停下來，準備放鬆
列舉幾個快速放鬆的技巧：
- 體前屈（do a forward bend）。彎腰，碰到自己的腳趾（不管是不是真能碰到腳趾。你也可以坐下來，把頭放在膝蓋之間）；做一些緩慢的深呼吸，在那裡呆一會兒（如果可以的話， 30 ~ 60 秒）；做一個體前屈動作，啟動副交感神經系統——這是人們的 “ 休息和消化 ” 系統，有助於我們放慢速度，感覺平靜一點；當你準備再次站起來時，不要太快；
- 專注於有節奏的呼吸（paced breathing）。呼吸是讓情緒達到一個更容易控制的水平的最好方法之一。特別是，要集中精力讓呼氣比吸氣更久——這也可以啟動我們的副交感神經系統，再次幫我們感覺平靜一點，讓情緒回到一個更容易控制的水平。當吸氣時，在腦袋裡數數，看吸氣的時間有多久；
- 可視化（Visualization）。想像一種精神意象，比如去寧靜的海邊進行視覺旅行。這個技巧的重點是多感官想像，包括嗅覺、視覺、聽覺和觸覺。比如想像鹹海水的味道、海浪拍打的聲音和陽光照在身上的溫暖。
構建 “ 支持性 ” 的心理環境，建立一張內部的安全網
除了保證休息，組織者需要定期安排一個時間，組織醫護人員互相傾訴，共情，支持。在這個時間裡，大家可以表達不滿、憤怒、悲傷等等而不被評價或否認——也就是說，在情緒上製造一個 “ 出口 ” （冥想房間、情緒發洩屋、拳擊/告解室），建立一張內部的安全網（團體內支持）。
這種支持並不需要耗費許多時間，但卻能提供一些心理資源。例如，皇家利物浦大學醫院的醫護工作者，每週四下班時都會組織大家 “ 為自己鼓掌 ” 。
如果當你感到自己無法脫身，沒有辦法自行 “ 修復 ” 情緒時，不妨多向外界尋求幫助。比如，找到可靠的、值得信任的朋友談一談，或是聯繫專業的心理諮詢專家。
如果家裡有小孩，要特別留意什麼？
如果你家裡有小朋友，可能需要特別留意一下他們的情緒。在隔離期間，孩子們可能會增加對大人的依戀，表現出焦慮、煩躁、緊張等反應。
關注和傾聽孩子的感受，但不要 “ 修正 ” 孩子的感受
每天騰出點時間，與孩子交談（簡單且誠實的告知）。使用孩子可以理解的詞，解釋一下目前的狀況，但不要誇大其詞；不要害怕和孩子們講出你的感受，因為孩子是模仿大人來處理情緒的。比如 “ 爸爸媽媽也不知道。很難過、很傷心。所以我才哭，你可以給我一個擁抱嗎 ” ？讓孩子們感受到，對逆境的負面情緒是可以談論的；
幫助孩子找到表達恐懼和悲傷等情緒的方式。每個孩子都有自己表達情感的方式，比如玩耍、繪畫……這些活動可以創造一個安全和支持性的環境；
如果你不擅長表達，有時一個溫柔的擁抱或者一句安慰的話就可以，孩子們需要在情緒化的情況下感到更安全。
維持一些屬於孩子日常生活的儀式
比如睡前聽故事，抱著安撫毛絨玩具，每天一起看會電視……可能的話，鼓勵孩子們繼續玩耍和社交。孩子們也有自己的儀式，這些儀式是一種慰藉，可以提供日常中的穩定感。
注意孩子的創傷反應
年幼的孩子可能會做噩夢、哭泣、身體攻擊、尿床、胃痛和表現出更多的依戀行為。大一點的孩子可能會變得孤僻，出現學業或注意力問題。成年人需要對此保持敏感，主動與他們談論感受。
為孩子們尋找一些年齡相符的 “ 持家 ” 任務
在安全的情況下，讓孩子參與 “ 做一些力所能及的幫助 ” （比如負責分配麵包）。讓孩子們也可以為應對危機而努力。
對於精神史/創傷史個案，心理工作者需要注意什麼
對於那些已有情緒困擾的人，疫情、長時間的封控，都可能造成特殊的影響。比如：
- 恐音症：原本就對聲音非常敏感，現在因為需要長時間留意小區的喇叭通知，更容易感覺到煩躁、不安、抗拒、憤怒；
- 社交恐懼症：原本就害怕跟人交往，可能會因為傳染病疫情更逃避社交場合（抗原檢測），躲在家裡；
- 抑鬱症：原本就較悲觀、什麼事都不想做；現在更會覺得活在世上確實是多災多難，連呼吸空氣都會得病，心情更加低落，覺得無望無助、容易哭泣，抑鬱症狀加重，甚至可能出現自殺意念；
- 躁鬱症：可能覺得自己身體很好，不需帶口罩，情緒易受影響而較暴躁，較容易與人衝突、爭執，也有可能未經仔細評估下主動想幫忙做防疫工作，使自己暴露於被感染的風險中；
- 強迫症：許多患者原來的症狀就包括怕髒，常常要洗手洗很久；現在可能碰到什麼東西就害怕有病毒而洗得更頻繁更久，以致造成雙手脫皮或龜裂；嚴重者連家門都不敢開，反覆檢查、清潔家中物品；
- 創傷後應激障礙：過去受到重大創傷（如經歷過地震、SARS）的患者，容易受到 “ 新型冠狀病毒肺炎 ” 影響，再度產生強烈的害怕、無助或驚慌，甚至不斷想到過去發生的災難而無法集中注意力，失眠等；
- 精神分裂症：妄想型精神分裂症患者可能會出現疫情的相關妄想症狀，如：認為恐怖份子在空氣中散發病毒、食物中有病毒污染，或對手要用病毒害他，等等。
- 恐慌症：尤其是合併懼曠症的患者，原本到人多的地方就容易恐慌發作而不敢出門，現在可能因為要做核酸更不敢出門，或出門後覺得壓力大、心情緊張，易增加恐慌發作，而需隨時帶藥在身上；
- 廣泛性焦慮症：這類患者容易因疫情導致的心理壓力而引起焦慮症狀復發，常會出現不安、肌肉緊張、注意力不集中、或失眠，不斷擔心新型冠狀病毒能會影響到自己。
- 身體型疾患或慮病症：原本就覺得身體有很多病痛，看遍醫院都找不到原因；最近可能會因一點感冒或有點咳嗽就加倍，焦慮增加；
- 性功能障礙：原本因心理因素造成性慾降低或高潮不能者；現又加上擔心對方是否攜帶病原體，心理負荷更大；
- 失眠症：白天過多的資訊焦慮，可能延續到晚上，造成晚上入睡困難。
之所以專門提及這個群體，是因為他們原本就對外在壓力或事件較敏感。但災難中的 “ 情緒問題 ” 往往被認為是次要問題， “ 痛苦 ” 常被誤認為是 “ 矯情 ” 的表現。對於精神疾病診斷者來說，這可能會加深病恥感，導致令人難過的後果。
家屬和心理諮詢師應對他們的病情多加留意。此外，如果大眾對 “ 精神疾病 ” 的認識更加科學，看見他們真實的痛苦，願意為他們留出一些 “ 關照的通道 ” ，都可以讓疫情對精神疾病患者的衝擊減少。
最後還想再說一句，如果你感到糟糕，請堅持做一些可以幫助別人的事，哪怕是很小很小的幫助。保持同理心和社區互助，是歷史上人們度過災難、治癒創傷的良藥。讓自己活下來的，往往是我們 “ 在危機中保有的人性 ” 。
《虎嗅網》授權轉載
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