很在意別人的看法怎麼辦? 5 步驟教你快速化解!
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很在意別人的看法怎麼辦? 5 步驟教你快速化解!

2020 年 12 月 3 日


如果把我們每天的幸福和煩惱列出來,你也許會發現一件有趣的事情:帶給我們幸福感的,往往是別人的感謝、鼓勵和肯定。它們會帶給你許多動力,讓你一整天都充滿激情。反過來,帶給我們煩惱的,大多數來源於什麼呢?你會發現:它們大多來源於跟別人 “ 不愉快的溝通 ” 。例如:同事在會議上對你的提案表示不同意,讓你感覺 “ 他是不是對我有意見 ” ?客戶幾句有點帶刺的話語,讓你心生疙瘩,想 “ 他是不是對我不滿意 ” ?跨部門的合作夥伴說話陰陽怪氣,讓你心想 “ 我是不是把他惹生氣了 ” ?

實際上,這些事情嚴重嗎?如果回過頭來看,這些都是小得不能再小的小事,不會對你造成任何實際損害。甚至,我們可能 “ 理性上 ” 都知道:對方很可能是無心的,並沒有刻意想激怒你,或是針對你—— 他只是習慣了這樣講話。但是在當下,這些小事,卻很容易就破壞我們一天的好心情。嚴重的時候,甚至會讓你怒火中燒,一時間情緒失控,難以抑制。人就是這麼神奇。很多時候,別人一句簡簡單單的感謝,能讓你開心很久;反過來,別人一句不友好的話語,也能讓你鬱悶很久。

我想,許多朋友應該都有過這樣的經歷:因為別人的一句話,而感到 “ 特別不是滋味 ” ,不是當場發作,不然就是忍下來,但內心始終憤憤不平,需要很久才能平復。如果你也有這樣的困擾,那希望今天的文章,能給你一點啟發。

為什麼我們會容易對別人的態度如此敏感呢?

究其原因,是因為:我們的大腦,本來就特別容易對 “ 社交 ” 起反應。原因很簡單:我們的遠古祖先,不具備獨居生存捕獵其他動物的能力,因此,必須以群居的形式才能更好地生存和繁衍下來。為了維持族群的交流和生存,具備更強 “ 社交潛力 ” 的個體就被自然選擇下來,得以代代繁衍。

這就是 1993 年心理學家 Dunbar 等提出的 “ 社會大腦 ” 假說。這個假說認為:人類(以及其他高等靈長類)的大腦,會反映在現實社會中複雜的計算需求,並用來調整自身,使其向著 “ 能夠更好適應社會 ” 的方向進化。一個最有名的例子,是 Dunbar 本人提出的 “ 鄧巴定律 ” :一個人能夠保持聯繫的圈子上限,大約是 150 人(這也就是經典的 “ 鄧巴數 ” )。也就是說, Dunbar 認為:我們的祖先很可能也是以這麼大規模的族群在活動,因此我們的大腦才被塑造成了這個樣子。

那麼,在這個大前提下,我們的大腦就很容易產生一種現象:對來自社交的場景和刺激,賦予更高的學習和反應權重。

一個有趣的例子是 “ 沃森選擇任務 ” :你面前有四張卡片,它們的正面分別寫著E、K、 4 、 7 。現在,實驗人員告訴你,有一條規則,內容是: “ 如果一張卡片的一面是母音字母,那麼它的另一面必然是偶數 ” 。問題來了:你需要翻轉幾張卡片,才能確認這條規則是否正確?

一個顯而易見的回答是翻轉E。如果E的反面是偶數,那麼這條規則就是對的;如果是奇數,那麼這條規則就是錯的。這很簡單。實驗結果中,大約有 50% 的人選擇翻E。但絕大多數人可能會忽略另一種可能性:翻 7 。為什麼呢?因為如果 7 的背面也是元音,那麼它就違背了這條規則(一面是元音,另一面必然是偶數)。實驗結果中,大約只有 5% 的人會翻 7 。

但是,心理學家對這道題做了一個非常有趣的變形:四張卡片的正面分別寫著:啤酒,可樂, 19 , 16 。規則變成了: “ 如果一個人要喝啤酒,他必須不小於 18 歲。 ” 那麼請問:我們應該翻開幾張卡片,才能確認這條規則有沒有被違背?顯而易見:翻開 “ 啤酒 ” 和 “ 16 ” 這兩張卡片,對不對?你會發現,這兩道題從本質上來說是一模一樣的。但只是給它賦予了一個社會化的場景,正確率就從 5% 飆升到了 75% 。

這個經典的實驗說明什麼呢?我們的大腦並不擅長抽象的邏輯思維,反過來,它特別擅長對於社會化情境的理解和處理。所以,很多時候你去學一個領域,很困難;但是給它編一個故事,寫一本小說,把知識融匯到故事裡,理解起來就方便很多。在這個前提下,我們的 “ 心智世界 ” ,就特別容易把來自社會的評價和回饋,放到一個更重要的位置,賦予它們更大的權重。所以,我們經常說:不要太在意別人的看法。但為什麼還是那麼難以做到?就是因為:我們大腦的演化,就是朝著 “ 更加在意別人 ” 的方向發展的。

自我評價常與別人的態度掛鈎

在這種情況下,我們就很容易產生一種機制:把對自我的評價和存在感,跟別人的注意和態度掛鉤。每個人都有一個最本質的需求:需要明確自己存在的價值。亦即讓自己感受到 “ 我的存在是有意義的 ” “ 我有能力達到我的目標 ” ,否則我們就會失去存在的理由和根基。

這個需求,在心理學上就叫做 “ 自尊 ” (self-esteem,注意它跟日常所說的自尊不太一樣)。自尊有高低之分。高自尊,意味著你認為自己是有價值、有能力的;低自尊,則意味著你認為自己是沒有價值、沒有能力的。

一般情況下,自尊是由自我內在進行衡量和判斷的。舉個例子:你擅長寫作,在寫作的過程中獲得愉悅感、成就感,你能夠客觀理性地把你的作品跟別人的作品對比,判斷它們的優劣,哪怕你寫出來的東西沒有人看到,你也有足夠的自信,知道 “ 我寫得很好 ” 。這就是一種 “ 健康的高自尊 ” 。是一種正常的、理想的狀態。

但實際生活中,由於大腦會下意識地朝著 “ 社會化 ” 的方向傾斜,這就導致了:這種高自尊的建立,很容易 “ 長歪 ” ,順著一個不夠健康的方向發展起來。這就是心理學家Michael Kernis所說的 “ 異質性高自尊 ” (heterogeneity of high self-esteem,又稱 “ 脆弱性高自尊 ” ,以下簡稱 HSE )。這種異質性高自尊,一般可以分成下面四類:

  1. 不穩定型:對自我的評價不穩定。一會覺得自己很棒,一會覺得自己一無是處。這種情況,往往是跟外界作出對比、比較之後發生變化,缺乏一個穩定的評價標準。因此,這樣的人會比較懼怕新的環境、新的挑戰,更喜歡待在熟悉的環境裡面,因為他們擔心變換環境之後,評價標準也會隨之更新,從而覺得自己 “ 一無是處 ” 。
  2. 防禦型:特別害怕外界的否定,會不惜一切試圖維持他們的形象。這樣的人通常不能很好地處理批評,容易排斥負面評價,只接納正面評價。生活中,我們經常會碰到特別固執、聽不進別人意見的人。哪怕你明確給出證據 “ 你錯了 ” ,他也會執拗地維護自己的立場。因為對他來說,他的立場就是 “ 自我價值 ” 的一部分。立場被否定,就相當於否定了一部分自己。
  3. 依賴型:跟防禦型相對應,特別需要外界的肯定。這樣的人會把 “ 滿足別人的期望 ” 放在首位,很難接受拒絕別人,或讓別人失望。這種情況,最典型的例子就是 “ 虛榮 ” 和 “ 愛面子 ” 。哪怕經濟實力不允許,也要買奢侈品,也要出入高檔場合,展現出 “ 光鮮亮麗 ” 的自己—— 就是因為他們渴望別人的肯定和讚賞。
  4. 不一致型: “ 偽裝 ” 出來的高自尊,他們的外在和內在是割裂的。這種會稍微複雜一點:他們的內心其實是自卑的,並不喜歡真實的自己,但是熱衷於在別人面前表現出自信、強大的形象,以維護別人對他的社會評價。

這四種 HSE 分類,一個人可能只具備一種,也可能同時具備多種。可能程度很高,也可能程度很輕微。但無論如何,這都是一種不好的狀態—— 因為它意味著你把對自己評判的權利,交給了別人,而不是自己。

進一步,如果一個人存在一定程度的 HSE ,會導致什麼呢?

研究表明,異質性高自尊會有兩個顯著的特點:(Kernis et al., 1996, 1997, 2000 )

  1. 更容易注意到負面的評價,並把中性和模糊的評價解釋成負面,
  2. 更容易對負面評價進行更深入的反芻。

你會發現,這就是一個負面循環:第一點使得 HSE 會接觸到更多的負面評價,第二點又使得這些負面評價對他們產生更大、更持久的作用,使得他們不斷地受到外界評價的折磨。舉個簡單的例子:

你把一個任務搞砸了,被上級訓斥了一通。回到座位上,看到其他同事在竊竊私語。正常人可能不會放在心上,但一個 HSE ,就很可能聯想到 “ 他們是不是在嘲笑我? ” 從而再一次把任務失敗的經歷,在心裡反芻一次,再一次體驗到那種痛苦,這是一種非常難受的體驗。

正是因為大多數 HSE 在生活中會經常遭受這樣的痛苦,因此,他們往往也會採取一些下意識的策略,來避免自己承受痛苦。一個最典型的例子就是自戀。心理學界把自戀定義為 “ 高度的自我關注,並期望別人關注自己 ” (Baumeister, 1996, 1998 )。簡單來說,就是很容易產生這種心態:我是非常優秀的。你們只是暫時沒有發現罷了。

並且,當自戀者做出了一些成就之後,會特別渴望跟他人分享,尤其是從他人處獲得肯定和認可—— 這​​種正面回饋會給予他們巨大的滿足感。研究發現:在不同的 HSE 類型中, “ 不一致 HSE ” 最容易導向自戀(Zeigler-hill, 2006 )。換言之:自戀很大可能是自卑的一種變種,為了掩蓋自卑,而催生了自戀。

進一步,如果這種自戀心態持續遭受外界的威脅(比如否定、嘲笑、漠視),就可能發展出另一種策略:外化。什麼叫外化呢?就是在外界和自我之間建立一道藩籬,把 “ 好的 ” 劃分給自己,把 “ 不好的 ” 劃分給外界。也就是常見的 “ 眾人皆醉我獨醒 ” 的心態。常見的例子比如: “ 說了你也不明白 ” “ 沒有人能理解我 ” “ 像我這樣的天才註定是得不到欣賞的 ” 。

另一方面,許多研究發現:自戀者的攻擊性往往是最高的(Twenge, 2001 )。也就是說:當一個自戀者遭受社會拒絕(被否定等)之後,更容易 “ 懷恨在心 ” ,從而有意識或無意識地進行 “ 報復 ” ——包括說對方壞話,給對方較低評價,等等——甚至可能會指向無關的第三方,也就是 “ 洩憤 ” 。再者,自戀者的競爭需求非常旺盛,這就導致了他們哪怕沒有遭到威脅,也常常說話帶刺、語氣很衝。因為他們急於證明 “ 我比你優越 ” ,從而來滿足他的 HSE 。

如何化解我的情緒?

那麼,講了這麼多,對於文章開頭的問題,我們可以有什麼更好的策略,來應對和處理呢?需要注意的是: HSE 雖然不健康,但並不是特別嚴重的問題,大多數人或多或少都有一點。我們要注意的是:不要任由 HSE 不斷發展下去,要覺察到它,並調整它。盡量不要讓 HSE 發展成自戀。分享幾個簡單的小技巧,希望能幫你解決一些煩惱。

寬容原則

寬容原則是哲學上的一個概念,指的是:在溝通的過程中,保持最大的善意去相信對方,相信對方是積極的、正面的,是想要解決問題的。要理解寬容原則,需要先講一講基本歸因謬誤。

我們會有一個認知偏見:當我們成功時,我們傾向於歸因到內部(我很厲害);當我們失敗時,我們傾向於歸因到外部(運氣不好)。反過來,當別人成功時,我們傾向於外部歸因(他運氣好);而當別人失敗時,我們傾向於內部歸因(他能力不行)。這就是基本歸因謬誤。

所以,第一條基本法則是:當對方作出一些 “ 令你不舒服 ” 的行為時,如果能夠歸因到外部環境,就盡量不要歸因到內部。舉個例子:偶爾會有同學,提問一些已經重複過多次的問題。有同學會認為這是 “ 伸手黨 ” (內部歸因),但更合理的想法是什麼呢?這些同學工作非常忙,沒有空看群組的疑難排解,不知道這些問題可以查到,所以又重複問了一次。這就是一個外部歸因。

再舉個例子:當別人無端指責你的時候,與其認為 “ 他在故意為難你 ” (內部歸因),不如認為 “ 他對你有誤解 ” (外部歸因),然後想辦法去解開這個誤解——這會是一個更好的做法。進一步:即使外因不成立,我們歸因到內部,也可以再分成兩類:能力問題,以及意圖問題。

第二條基本法則:能用能力不足解釋的,盡量不要上升到意圖。舉個例子:對方講了一些帶刺的話,與其認為 “ 他對你有意見 ” (意圖問題),不如認為 “ 他情商不行 ” (能力不足)。那麼應對策略就是:先解決問題,再在有空的時候,友好地幫他指出來。總而言之:當別人說了一些令你不舒服的話時,按照這個順序去理解:

  1. 對方表達的意思是什麼?我有沒有可能理解錯了?
  2. 這個問題有沒有可能是由於客觀環境、條件的限制而產生的?
  3. 這個問題有沒有可能是由於對方的能力不足而產生的?
  4. 對方是否在質疑、否定、攻擊我?

一般情況下,按照 1 → 2 → 3 → 4 的順序去解讀,盡量保持在 1 、 2 、 3 的位置,除非有確鑿的證據,不要輕易過渡到 4 。這個做法,可以非常有效地解決你大部分煩惱。你會發現:許多你以為的批評和否定,其實都只是你的誤解而已,並不真的表示他 “ 壞 ” 。

對等原則

簡單來說:對方給你一個什麼樣的評價,就必須拿出對等的證據。否則,這個評價就是無意義的,完全不需要去理會。我會把一個人的反駁分成兩大類,分別是無效的反駁和有效的反駁。

什麼是無效的反駁呢?大體上講,就是指 “ 只有觀點,沒有論證 ” 的反駁。包括:沒有理由地否定對方,抓住次要的地方而遺漏重點,對對方的立場曲解或斷章取義,等等。反過來,有效的反駁,就是指:能拿出理由和論證,來支撐自己說的話。一個最好的狀態是什麼呢?是類似這樣:我充分理解你的立場(基於充分理解),但是我對其中的某一點有異議(指出明確的弱點),原因是(有論證) ……我認為這樣做會更好些(有解決方案) 。

如果你在生活中遇到 “ 無效的反駁 ” ,那最好的應對就是:壓根不要去在意它。因為生活中,有更多有意義、有價值,值得我們去關注的事情,沒有必要把精力花在這種地方。

救火三步法

生活中,我們難免會遇到這種情境:對方幾句話,讓你非常不是滋味,特別惱火,特別難受。這個時候怎麼辦?如何克制住自己的情緒?不妨採取這三個步驟,來讓自己立刻冷靜下來:

  1. 轉移注意力。先不要回應,也不要管他,立刻把注意力轉移到其他任何一個任務上面,先動手做一做、想一想,過一會兒再回來。
  2. 第三者視角。想一想:對方對你說的話,在第三者看來,會怎麼想?如果你發作,朝他發脾氣、掀桌子,在別人看來又會怎麼想?這個時候,你如何應對,別人才會覺得 “ 妥當 ” ?
  3. 去人格化。把自己和對方都當成一個機器,把 “ 自我 ” 抽離出去,讓自己想像對方的指向不是 “ 我 ” ,而是一個與你無關的個體。然後,想一想,有沒有一個流程、步驟,可以在這個場合用上來?如果有,就按流程走;如果沒有,就擬一個,下次按流程走。

這個做法,可以非常有效地讓你擺脫情緒的控制,從而避免自己繼續被對方激怒。

防火牆法

什麼叫防火牆法呢?這是一個很有效的自我防衛策略,又叫做區塊化(Compartmentalization)。簡單來說就是:

多元化認同: “ 我 ” 的自我概念和自我價值,是由多個方面構成的,而不是一個方面。

  1. 也就是說:所謂的 “ 我 ” ,可能包括工作中的我、家庭裡的我、鄰居眼中的我、朋友眼中的我……這些我很可能都是不同的。它們加起來,才構成了 “ 我 ” 的全部。
  2. 隔離:任何一個時候,別人對 “ 我 ” 的評價和判斷,都只涉及到當下的場合,都只是 “ 一部分的我 ” ,而不是 “ 全部的我 ” 。
  3. 整合:我在某一方面可能達不到我的標準和要求,但我可以在另一方面達到標準,從而使整體的 “ 我 ” ,維持在一個合理的位置上。

積極的防火牆法,可以讓自己更具心理彈性,從而把受到的攻擊和否定,維持在一個小的區塊裡,不至於影響到自己的整體評價。

不要執著勝負

我一直強調一個觀點:爭論的根本目的,不是輸贏,而是更加接近真理。所以,在生活中,當你遇到別人否定你、質疑你的時候,試著轉移開你的目光:不要去想 “ 我輸你贏 ” ,而是想:

  1. “ 他想表達的重點是什麼? ”
  2. “ 他跟我的分歧在哪裡? ”
  3. “ 他跟我的觀點如何從底層結合起來? ”
  4. “ 他的觀點能夠如何豐富、完善、糾正我的觀點? ”

這是一個更高層次的思維習慣。哪怕你從輸贏的角度來看,這個習慣也是非常有效的:它會使你永遠立於不敗之地。因為執著於勝負的人,一開始就輸了;而能看得比勝負更遠的人,才是贏家,因為他們永遠都能有所收穫。

虎嗅網》授權轉載

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