大腦記憶變差、學習效率下降,用這些方式訓練「認知儲備」
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大腦記憶變差、學習效率下降,用這些方式訓練「認知儲備」

2021 年 5 月 30 日


前陣子,跟身邊一些朋友交流,發現大家似乎都有這樣的感受:隨著年齡成長,總感覺,大腦慢慢地沒有以前那麼靈活了。比如:記憶力越來越差,以前毫不費力就能記住的資訊,現在做不到了;思維敏捷度下降,遇到同樣的問題、情境,總要花一段時間才能反應過來;學習的效率也下降了,現在學習新知識、新技能,總覺得大腦有點轉不過彎來的感覺⋯⋯。

關注我的讀者裡面,可能有很多年輕的學生朋友,暫時沒有這種感受。但如果你已經上了 30 歲、 35 歲,也許就能夠理解這種感覺。那麼,我們的大腦真的會隨著年齡成長老化嗎?我們的腦力和智力真的會慢慢下降嗎?很遺憾,答案是:的確如此。

我們的智力,大體上可以分為流動智力和固定智力。前者指的是適應新場景、面對新問題的處理能力,也就是 “ 腦力 ” ;後者指的則是我們累積的經驗、技能和知識。基本上,我們一生中,流動智力最巔峰的時期,就是 25 歲前後這幾年。在 25 歲之後,流動智力就會慢慢衰退。尤其到了 45 歲,衰退會明顯加劇。反之,我們的固定智力則是在一生中不斷地提高、攀升,直到 50 ~ 60 歲到達巔峰。(可以參考文末的圖表)

簡單來說:一個人在 25 歲左右的時候,是大腦最活躍、思維最敏捷的階段,也是最容易作出新突破、新進展的階段;等過了 30 歲,他的能力就會慢慢過渡到以經驗為主,很難再像 20 多歲時那麼充滿衝勁和創造力了。這也是為什麼很多科學家,都是在 20 多歲嶄露頭角、做出主要成就的原因。

所以,今天這篇文章,我想跟你一起聊聊,如何讓我們的大腦,盡可能地保持年輕,抵抗老化帶來的影響和損害。注意,如果你還很年輕,還沒有感受到大腦老化帶來的影響,那麼,看這篇文章可能會更加必要。因為你會有更多的時間,來鍛煉自己的大腦,避免它受到歲月的侵蝕。同樣,如果你已經有了這樣的困擾,那麼希望這篇文章,能帶給你一些方向、啟示和動力。

25 歲之後,神經元生長趨緩

為什麼我們的腦力,會從 25 歲左右開始下降?我們知道:我們身上的細胞,會在一生中不斷地分裂、再生,從而讓我們保持生命力。在這種情況下,細胞受損了,不要緊,因為總會有新的細胞來代替它。可以說,我們的身體是一直是在 “ 更新 ” 的。但大腦不是。大腦中數百億個神經元,它們的壽命跟人體差不多。也就是說:從神經元發育成熟的那一刻起,它們就註定了將伴隨我們終生。而神經元發育成熟一般是在我們多少歲的時候呢?差不多就是 25 歲左右。

所以,在我們生命的前 20 多年,我們的大腦一邊在高效率地接收外部資訊、理解外部世界,一邊不斷地產生新的神經元,並將這些神經元進行 “ 布線 ” ,塑造出我們的 “ 心智世界 ” 。這是一個 “ 建立模型 ” 的過程。在這個過程中,你會感覺一切都非常新鮮,學東西、記東西毫不費力。因為你每接觸到一個新鮮刺激,都會有專門的神經元和神經元鏈接來負責。

而從 25 歲開始,所有的神經元產生完畢,對外部世界的模型基本也建立了。那麼,大腦就會停下生產新神經元的工作,幾乎不會再有新細胞的產生。在往後的幾十年裡,它做的就是一個 “ 調整參數 ” 的過程。也就是說:我們大腦中的這些神經元,要一直跟我們一起兢兢業業、任勞任怨地工作好幾十年,而幾乎不會得到新的補充。這就導致了一旦這些神經元因為各種原因受到損傷,或者它們之間的通路出現阻礙,這些影響就是終身的——因為不會有新的神經元來代替掉舊神經元了。

所以,為什麼我們的流動智力會持續地、不可抑制地下降?最根源的原因就在於:隨著時間推移,神經元的工作一定會造成勞損,這些勞損一定會累積起來。慢慢地,它們就會干擾神經元的正常運作,阻礙神經網路的資訊傳輸,從而降低我們的思維能力和認知能力。

一個最典型的例子就是阿茲海默症(老年癡呆)。目前對阿茲海默症的成因,一般認為是大腦中堆積的β-澱粉樣蛋白過多。這種蛋白是大腦正常工作的代謝產物,但當它們堆積起來時,就會形成團塊。這些團塊會阻礙神經元的通訊,切斷神經網路的通路。表現出來,就是無法正常思考,慢慢失去記憶。那麼,既然老化無法避免,有沒有什麼辦法,可以盡量延緩這種老化呢?其實也是有的。

我們的認知能力、記憶力、思維能力,本質上,依靠的並不是單個的神經元,而是由神經元集群之間的連結所構成的神經網路。若干個神經元組成一個神經元集群,負責一個資訊的表徵;許許多多個這樣的神經元集群連結起來,以某種順序或節奏啟動,所形成的這個網路,就是我們的 “ 思維 ” 過程。

那麼,如果我們把神經元集群之間連結的可能性,看作一種 “ 資源 ” ,把思維看作一種任務,可以得出一個什麼結論呢?我們可能沒法增加資源,但我們可以透過優化資源的配置,來盡可能地提高資源利用率,更高效地完成任務。打個比方:建一棟房子,給你的預算是固定的,就這麼多。但是你可以透過精心的設計,讓這棟房子的空間得到更好的利用,增加靈活性、減少浪費,來實現更多的功能,滿足更多的需求。

這個東西,在認知科學上就叫做 “ 認知儲備 ” (Cognitive reserve)。簡單來說:假設完成一項任務需要大腦 100% 的神經網路資源,現在你透過不斷的鍛煉,使得它只需要 95% 就可以完成同樣的任務,那麼這富餘的 5% 的資源,就是認知儲備。萬一你的神經元受到損傷,有 5% 不能工作,那麼這儲備的 5% 就可以利用起來,繼續完成同樣的任務。這就是預防大腦老化,最直接的邏輯。

如何提高 “ 認知儲備 ”

那麼,如何提高我們的認知儲備呢?不難發現,要提高認知儲備,最關鍵的,是要提高大腦神經網路的運作效率,讓它可以集中資源,用盡可能少的連結,來完成要求的任務。如何實現這一點呢?這就需要透過訓練來實現。大腦有一個特徵:總是傾向於保持原有的狀態不變。因此,如果你重複地做同樣的事情,不動腦子,那麼大腦的處理模式就會保持不變——無論這種處理模式有多 “ 浪費 ” 。因此,想讓大腦變得更靈活,提高資源的利用率,就需要讓大腦面對更多的挑戰,去適應更多的場景。這是幾種已經被證實有助於提升認知儲備的方式:

1. 學習新知識
許多研究都發現了同樣的結果:受教育的年限,跟罹患阿茲海默症的風險和年齡呈高度負相關。這固然有基因的因素,但也是因為:學習本身就是一個不斷優化大腦 “ 布線 ” 的過程。不管是在學校裡接受教育,還是自己去學習一項新技能、進入一個新領域,都是在鍛煉大腦面對不同場景的運作效率。因此,我常常說:學習是終身的事情。不僅僅是出於求知和探索世界的樂趣,也是因為,這是預防我們大腦老化、讓它保持年輕的最好方式。

2. 外語
對大腦來說,語言是一項需要充分應用到各個腦區的綜合性技能(因為語言涉及到聽說讀寫各方面),因此,學習和使用外語,同樣是鍛煉大腦非常好的方式。2014 年的一項研究發現:隨著雙語者年齡成長,他們的顳葉和頂葉更不容易受損,同時額葉和顳葉、頂葉的連通性變強,這可以有效提升認知儲備。(A Grant et al., 2014 )

同時,外語可以提升大腦的執行控制能力和注意力,增加前額葉皮層中神經元的連結密度,這可以有效抵銷年齡成長所帶來的損傷。大體上,會兩門語言的人,大腦的老化程度會比只懂一門語言的人輕。學習多門語言效果會更好,但效果的增幅逐步降低。簡單來說:如果追求 CP 值,那麼熟練掌握一門外語就可以了。如果有充足的時間和興趣,那就多多益善。

3. 社交
社交同樣是一種充分調動各個腦區、進行綜合性運作的任務,尤其是面對面的社交。你需要識別和理解對方的意思,接收對方神態、動作、語氣等傳達的細微資訊,調取記憶里相關的知識,組織成有效的內容並進行輸出⋯⋯,這些過程,都是大腦開足馬力、綜合運轉的結果。

因此,即使你是一個內向、敏感的人,也要想辦法讓自己多接觸不同的人。一個建議是:在網路上找到一些線下的興趣小組,參與集體活動。比如戶外、健身、手工、聚會、遊戲(比如密室逃脫),等等。這樣可以讓大腦保持更高效率的運轉,持續不斷地為它提供新鮮刺激。

4. 音樂
2018 年的一項研究發現,音樂可以有效地提升大腦的記憶力和執行控制能力(Alain et al., 2018 )。原因可能在於:音樂可以刺激大腦透過聽覺獲取資訊,從而鍛煉大腦對資訊的加工處理能力,提升大腦對資源的利用率。會一門樂器更好,但如果不會也沒關係,多聽、多哼唱,也是可以的。

5. 需要應對多情境的職業
有些工作,可能一直在做機械性的重複,不需要太多的精力投入;但有些工作,可能會不斷地接觸到新的客戶,新的需求,面對新的挑戰和任務。很多研究發現,後者可以非常有效地鍛煉大腦,提高執行能力和規劃能力,豐富前額葉皮層的神經元密度。所以,我常常說:一定要做好每週、每月的定期檢視和思考。如果你發現,很長一段時間裡,你一直在做自己熟悉的事情,在重複同一套做事方法,那就要當心了——你的大腦可能會慢慢地變鈍。

提升大腦整體的有序性

除了上面這幾種方式,另一個很重要的做法, 就是提升大腦整體的有序性。我講過:聰明人跟普通人的區別是什麼?在於聰明人的大腦網路更簡潔、更有序,而普通人的大腦更雜亂,有很多浪費的分叉和枝節。這就使得,聰明人在思考問題時,可以更加節省能量和時間,更高效、全面地得到結果。可以參見這張圖:

在這裡也是一樣的:大腦的神經網路更有序,它的資源利用率就越高,也就越容易有更多的 “ 閒置資源 ” ,可以來作為認知儲備。那麼,如何提高大腦的有序性呢?一個簡單的做法是:經常對資訊進行自下而上的總結、歸納、提煉。不斷地提升自己的知識 “ 維度 ” ,從一般到抽象,從現象到原理,從經驗到模式。

舉個例子:我平時遇到一個問題的時候,會思考:

  • 這個問題屬於我遇到過的哪一類問題?
  • 它跟這一類裡面的問題有哪些共同點、哪些差異點?
  • 我思考和處理這個問題的過程,可以如何應用到這一類問題上?

再比如,當我接收資訊、整合知識的時候,我會這樣思考:

  • 關於某個主題,我都知道什麼?我積攢了哪些關於它的知識?
  • 關於某個知識,我能夠如何把其它的知識點跟它建立聯繫、創建連結?
  • 關於某類情境,我都有過什麼樣的經驗和實踐?總結出了哪些方法論?

另外,就是針對自己做過的項目、採取的行動,不斷地進行反思和復盤:

  • 我採取了什麼行動?它為什麼會奏效?我可以如何把它變成一套流程?
  • 在行動的過程中,我遇到了什麼困難?這些困難是低機率還是高機率?
  • 針對這些困難,我可以做些什麼樣的嘗試?這些嘗試是否可以整理出一套注意事項?

這些,都是讓大腦變得越來越有序,把碎片資訊不斷整合成系統的方法。

訓練你的海馬迴

那麼,除了認知儲備,還有沒有別的方式,可以預防大腦的老化呢?前面講過,大腦的神經元在我們一生中,幾乎不會得到新的補充——但注意,這裡講的是 “ 幾乎 ” 。事實上,最新的研究表明,大腦中有一個部位,在大腦發育成熟以後,仍然能夠產生新的神經元。

這個部位就是海馬迴,也就是跟我們的記憶聯繫最緊密的部位。一項 2017 年的研究發現:海馬迴中神經元的產生,跟 “ 認知靈活性 ” 是相輔相成的(Anacker & Hen, 2017 )。什麼意思呢?當我們從過往的陰影中走出來,擺脫過去的壓力、痛苦、創傷時,我們往往會感覺自己 “ 煥然一新 ” ,進入到了一種新的狀態。這時,就是因為海馬迴中產生了新的神經元,重新對記憶進行了 “ 佈線 ” ,從而讓我們感覺告別了 “ 過去的自己 ” 。(Anacker & Hen, 2017 )

這種讓自己從壓力場景下恢復過來,從一種狀態轉換到另一種狀態的能力,就叫做認知靈活性。海馬迴的神經元再生,可以提高我們的認知靈活性。同時,反過來,練習認知靈活性,也可以提高海馬迴神經元再生的能力,從而讓我們對新事物的接收、理解和記憶,能夠保持在一個良好的水平。如何提高認知靈活性呢?簡單來說,主要包括 2 點:

1. 控制自己的情緒
當你長時間沉浸在某種情緒之中時,實際上就是在訓練大腦對情緒的反應,讓它把 “ 沉浸 ” 的權重加大。反過來,當你能夠有效地控制自己的情緒,理性、冷靜地思考問題時,就是在鍛煉大腦跳脫情緒狀態的能力,強化認知靈活性。

2. 探索和接觸新事物
當你面對新事物時,大腦會發現,它的模型受到了挑戰,於是,它會開始想辦法來調整它的模型,以便更好地理解和適應新環境。如何調整呢?一方面,是調整神經元之間的佈線,試圖設計出一套更加普適、更加全面的連結方式;另一方面,就是透過刺激海馬迴產生新的神經元,來參與、協助對新事物的理解、記憶和表徵之中。

因此,一個年輕而充滿活力的大腦,一定有一個特徵,就是保持足夠的開放性。不斷地探索世界,不斷地接觸新事物,不斷地對自我進行否定、推翻、重建、完善⋯⋯這才是讓大腦保持生命力的最好方式。

保持健康的生活方式

最後再強調一點:除了這些做法之外,保持一個健康、良好的生活方式,也是非常重要的。具體包括哪些呢?

1. 充足的睡眠
前面講過:睡眠是大腦清理代謝廢物的重要途徑,可以有效降低阿茲海默症的風險。除此之外,在睡眠的過程中,大腦也會對神經元的連結進行優化和調整,清除冗餘的連結,強化重要的連結。因此,一定要保持 “ 好、長、穩 ” 的睡眠。可以參考這篇文章:怎樣才能睡一個好覺?

2. 適當的運動
運動可以透過提升大腦血流量,刺激分泌腦源性神經營養因子,來強化大腦的各項功能。比如:雙胞胎實驗發現:運動程度更高的人,其認知能力下降的速度越慢(Steves et al. 2016 );2019 年的一項研究發現:每天步行 5,000 ~ 10,000 步,就能有效增加腦容量,降低大腦衰老的程度;2012 年的一項研究發現:當我們跑步時,大腦中的血流量會增加約 15% ,這可以提升大腦的運作效率(Wasson et al., 2012 );

那麼,運動需要達到什麼樣的強度呢?假設你是一個完全不運動的人,那麼,每天大約半小時的中等或高強度運動(比如跑步或HIIT),或者 1 小時的低強度運動(比如散步)就足夠了。再多一點也是可以的。每天大約 100 分鐘中等或高強度運動,整體效果最好。再往上就基本保持穩定了。

3. 健康的飲食
這裡分享一份來自營養學家 Martha Morris 建議的食譜,大家可以參考一下:

健康、年輕、活力,是一個很大的話題,今天的文章,只是分享一些心得和思考,希望對你有幫助。記住,健康是一件長期的事情,千萬不要只看重短期的 “ 舒服 ” 和 “ 方便 ” ,而讓我們的大腦,建立了錯誤的模型。

虎嗅網》授權轉載

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