如何從 過度思考 的內耗中解脫出來?

作者:SusanKuang   |   2020 / 07 / 26

文章來源:虎嗅網   |   圖片來源:股感知識庫


正念,從本質上來說,就是一種覺知能力——能夠不帶評判地、如實地觀察當下所發生的事情(see things as they are)。這種覺知的對象可以是外部正在發生的事情,也可以是自身內在體驗,比如身體的感受、內在情緒、以及頭腦中的想法和念頭。正念練習要訓練的就是這種不帶評判的覺知能力和接納能力。

為什麼這種覺知能力如此重要呢?要解釋這一點,我們就得了解大腦的兩種模式:行動模式(“Doing” model)和存在模式(“Being” model) 。

大腦的行動模式

什麼是行動模式?我們可以把它理解為大腦解決問題時的預設模式。這個模式的主要功能就是想辦法實現大腦設定的某個特定目標。這個目標可能與外在世界有關,比如做一頓飯,寫完一篇報告,做旅行計劃等等,也可以與自我和內在世界有關,比如變得開心,不再焦慮、變得更加優秀等等。

當大腦處於行動模式之中的時候,它會啟用一個叫做“差異監控(discrepancy monitor)”機制來幫助自己達成想要的目標。它的工作過程是這樣的,它會以我們頭腦中某個想要的、期望的、或者被要求達到的某個狀態為參考,持續檢測和評估我們當前的狀況。

一旦這個“監控器”被打開,它就會立馬關注到此時現狀和目標狀態不一致的地方,而意識到這些差異的存在會激勵我們不斷想辦法去減少這些差異。

當大腦發現事情現在並不是我們想要的狀態時,它就會釋放出壓力激素,讓我們產生緊張、焦慮的情緒。於是,我們就會把精力集中於這個問題上,並調動所有內部資源,試圖通過無休止的思考來解決它。

差異監視器的工作原理:

  • 首先,我們創造一個想法:我們希望事情是怎樣的,或者我們認為它們應該是怎樣的。
  • 接下來,我們將其與我們對目前的情況進行比較。
  • 如果事情的現狀和我們想要的有區別,那麼我們會產生想法和行動來縮小差距。
  • 我們監控進度,看看差距是在增加還是在減少,並相應地調整我們的行動。
  • 當我們對事物的看法與我們對事物的期望相一致時,我們就知道我們已經達到了目標。

這種做事情的方式本身並沒有什麼問題。事實上,恰恰相反:這種方法作為一種在客觀的外部世界中解決問題和實現目標的一般策略,效果很好,無論這些目標是像購買我們每週購物清單上的所有商品一樣簡單,還是像蓋一棟大樓那樣複雜。

然而,這種模式並不是萬能的。如果我們想要如果我們想要解決的問題是我們無法通過行動來實現的,比如對自己的種種不滿和負面感受,對某件已經發生的事情羞愧情緒,對未來的擔憂等等,或者這個目標狀態的實現需要時間去探索,比如掌握好某項技能,解答某個心中的疑惑,那麼這個時候,過於執著想要解決“問題”,就會導致嚴重的錯誤。

舉個例子

假如你擔心自己某件事情會做不好。這個時候就出現了現實和理想狀態不相符合的狀態——你不喜歡這種擔心。於是,你的大腦就會把這個害怕出現的狀況當成是一種威脅,並啟動“行動模式”,開始解決“問題”。

可問題是,這個“問題”是解決不了的,因為它根本就不是真實存在的問題,而是源於我們的想像。但是大腦並不知道,它也不會就此罷休,只要行動模式被開啟,它就會陷入無休止的思考之中。

然而,即便你在頭腦中琢磨一萬遍,你也沒有辦法解決這個“問題”。這樣的反复思考其實是毫無意義的,反而會不斷強化我們的負面情緒,讓你感覺更糟糕。

要知道,擔心所引發的消極的情緒往往會引發出更多消極想法,比如你會開始想像自己做不好之後會有什麼不好的結果,而更多而消極想法又會帶來更多、更強烈的消極情緒。

當這種情況越來越失控,思考者就會像陷入泥潭一樣,不可自拔。這就有點像,大腦的某些零件開關打開以後,便被卡住,再也無法關閉。於是,你大量的寶貴精力和能量就會這樣被內耗掉。

如果仔細去觀察,我們會發現這樣的情況在生活中常常發生:那些沒完沒了的努力嘗試、過度擔憂和焦慮、沉溺於自我批判、備受消極事物折磨等習慣傾向,都說明行動模式正在竭力工作,在企圖解決“問題”。

事實上,只要我們頭腦中存在著類似“必須”、“應該”、“一定要”的執念,背後就一定有行動模式的身影。

大腦的存在模式

與行動模式相對的就是存在模式。如果說行動模式的關鍵詞是改變和解決問題,即想辦法縮短現狀和理想狀態之間的距離,那麼存在模式的關鍵詞則是接納和允許——允許一切如其所是,不企圖去消除或改變什麼。

當你的頭腦中沒有需要達到目標或評判標準時,“允許”就自然而然地出現了。這也意味著你的注意力不再局限於當前那些與目標實現直接相關的事情上,所以,在存在模式下,你的頭腦更為開放,視野更為廣闊,體驗也更加豐富。

存在模式與行動模式的時間焦點是完全不同的。在努力實現某個目標的時候,我們經常需要計算出不同業動可能帶來的後果,預測如果我們達到目標可能會發生什麼,或者回顧我們曾經處理過類似情況的記憶,以獲得現在如何繼續的想法。這樣的結果就是,在行動模式下,我們想的不是過去就是未來,而很難有“活在當下”的體驗。

在存在模式下,大腦因為不存在要“達到某處”的衝動,也沒有需要實現的目標,所以它可以完全專注於每時每刻的感受和體驗,它的關注點就只在當下,而不是未來或者過去。

存在模式有利於我們做判斷和選擇

除了在時間焦點上存在不同之外,存在模式還涉及到我們與想法和感受之間關係的轉變。在行動模式中,想法和感受都是一種工具,大腦需要通過思考來尋求解決問題和實現目標的途徑,而感受則可以給我們提供回饋,它告訴我們什麼是“好的”,什麼是“不好的”,這有利於我們做判斷和選擇。

相比之下,在存在模式中,想法和感受變成了一種發生在頭腦中和身體上、可以被觀察的事件,它們會自己出現,然後又自己消失。當我們把感受被當成是觀察對象來對待時,感受便不會立即觸發大腦或身體的舊的反應習慣,這就使得我們有能力與自己不喜歡的感受相處。

同樣的,頭腦中“做這個,做那個”的想法和衝動也不會自動地觸發相關行為,因為對我們來說,它們僅僅是想法而已。

這裡要澄清的是,行動模式和存在模式並沒有好壞之分,它們僅僅是兩種截然不同的大腦模式,可以用來應對不同的生活狀況。行動模式本身不會導致問題,只有在被用在錯誤的目標上時,才會出現問題。

關鍵得學會什麼時候用行動模式

所以,關鍵得學會什麼時候用行動模式,什麼時候關閉它。

從這個角度來看,我們就不難發現,正念的核心價值,就是幫助我們在需要的時候從“行動模式”切換到“存在模式”,也就是從想要解決問題,消除某種狀態,到接納它,允許它存在。

大腦的能力並非僅限於通過行動模式簡單地分析問題。過分依賴行動模式,反而會使得我們看不到還有其他可行途徑。其實,的確存在其他途徑。如果你停止思考,稍加反省,就會發現大腦並非僅限於思考。它還能意識到自己正在思考。這種純粹的意識形式(存在模式)使你可以直接體驗世界。

純粹意識高於思維。它是一種不同的認識方式,可以幫助你了解大腦扭曲“現實”的過程。它可以幫助你擺脫大腦過度思考、過度分析和過度判斷的自然傾向。

你開始能夠以一種全新的視角看待你的苦惱,以極為不同的方式處理生活難題。不論周圍環境如何變化,你都發現自己可以改變內心狀態。你不再依賴外部環境實現快樂、滿足與心理平衡。你重新控制了自己的生活。

解決問題的新視角

愛因斯坦說:We cannot solve our problems with the same thinking we used when we created them(我們不可能用製造問題時的同一水平思維來解決問題)。這句話說得很有道理,因為我們辨別和解決問題的努力就常常會被自己的偏見和成見所阻撓。

缺失整體覺察會妨礙我們看到解決問題存在的不同方向。在這種情況下,我們會容易被卡在問題或危機之中,因誤讀事物的本質和情形而製定錯誤策略,做出錯誤選擇,而不是通過問題洞察事情的本質,找到真正的問題所在。

在被卡住的時候,我們傾向於產生更多的問題,讓情況變得更糟。這種體驗讓人感到挫敗、沮喪和不安全。當自信心遭受打擊時,我們會對自己解決其他問題心存疑慮,開始懷疑自己的能力,而這種對自己的懷疑又會成為自我無能的預言。很多時候,我們就是用這種方式自己把自己限制住了。

舉個例子,當你在遭遇某些問題和困境時,如果你習慣性地對自己說“我無法解決這個問題”“我不能……”“我永遠不會……”,那麼有件事是非常確定的,你肯定無法做到。正是通過這樣的方式,你把自己頭腦中的想法變成了現實。

以這種習慣性思維對待自己,一旦面對挑戰性問題,你就會置身於自己製造的束縛情形中,降低成功的可能。如果你的信念、態度、思維和感覺總是製造些不去面對挑戰的理由,讓你不去承擔風險,不去探索對你而言什麼是可能的,局限於自己的認識和信念中,不去探尋問題的全相和本質,這些想法就會使你失去學習和成長的機會,束縛你積極改變人生的能力。

然而,真實的情況是

然而,真實的情況是,你並不真正了解在特定的情況下你究竟有多大能力去應對挑戰。如果你能夠放輕鬆,去嘗試一些不同的東西,即使你不太清楚方向在哪,就算內心依然有些懷疑自己的能力,但還是堅持去行動,那麼你的實際能力可能會讓你大吃一驚。

在日常生活中,除非踐行正念,否則你很少有機會和能力非常清晰地去關注這些內在的對話,琢磨它的真實性和有效性,尤其是涉及到有關自身能力的想法和信念時。

正念練習看似簡單,但是這種簡單當中卻蘊含著極大的智慧與力量。

通過正念練習,你將學習如何擱置行動和解決問題的衝動,轉換為存在模式,如何留時間給自己,如何慢下來,並滋養你身上的那份寧靜和自我接納,學習去觀察在每一個瞬間裡頭腦裡有些什麼,如何去觀察念頭,如何把它們放下而不至於被它們糾結和驅使,如何創造空間,以新的方式去看待老問題。

正念向我們提供的,是一種存在之道

這些都是正念的功課。你練習得越是有系統,越是有規律,正念的力量就會越多,並會更多地為你效勞。

雖說正念無法幫助我們直接處理生活中的“問題”,也不會直接給我們什麼“答案”,但它可以向我們提供的,是一種存在之道,一種看待困難的方式,一種與自我和解、把生活變得更快樂、更豐富的方法,以及一種更有掌控的感覺。有了這些為基礎,我們才能從過度思考和內耗中解脫出來,更好地理解、思考和解決問題,永遠把精力用在有益的方面,努力創造自己想要的生活。

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