總是不敢爭取機會?教你擺脫自我懷疑的 10 種方法

作者:神譯局   |   2020 / 09 / 11

文章來源:36氪   |   圖片來源:股感知識庫


不論是不敢爭取自己想要的工作機會還是心儀對象,還是為自己一次工作失誤或人際紛爭而懊惱不已,此類糟糕狀態背後都有同一個因素,即自我懷疑。文本分為四部分,分別是自我懷疑的源頭、常見的類型、如何判別自己是否處於自我懷疑之中,以及擺脫自我懷疑的十種方法,可通讀、可跳讀,幫你認識自我懷疑的真面目和學習對付它的方法。本文作者美國臨床心理學家兼作家尼克·維格諾(Nick Wignall),原文標題“Free Yourself from Self-Doubt: 10 Tips from a Professional Psychologist”。

自我懷疑是一個心理習慣,它會讓你懷疑自己的判斷與價值。比如,你看到了一個新的工作機會,你已經留意了一段時間了。你很快給你的經理發了一份郵件,說你願意申請。但幾乎​​就在郵件發出的同時,你的大腦裡開始湧現各種懷疑與不安:

我可能沒行銷部門的約翰那麼好……

工作量會變大,我不擅長在壓力下工作……

如果我面試失敗了該怎麼辦?老闆和各個經理都會知道我是多麼沒有安全感……

所以,當晚些時候,你發了另一封郵件,追回了第一份郵件。你很快感到如釋重負,但是在接下來幾週、幾個月裡,你大概會對自己感到很失望、很羞愧,因為你不夠勇敢,沒有去爭取。

作為一名心理學家和治療師,我幫助人們處理自我懷疑的問題,讓他們變得更自信。在本文中,我將引導你理解自我懷疑是什麼,它從哪裡來,以及給你一些實際的方法,幫你克服自我懷疑。你也可以直接跳讀,看你最感興趣的部分:

  • 自我懷疑從哪裡來
  • 最常見的幾種自我懷疑類型
  • 如何判斷自己是否處於自我懷疑中
  • 永久性擺脫自我懷疑的10個方法

一、自我懷疑從哪裡來?

和所有的習慣一樣,自我懷疑也有不同的源頭。事實上,沒有任何人的自我懷疑是相同的。比如,對一個人來說,自我懷疑可能來自童年,可能是養育方式所致。另一方面,自我懷疑也可能出現在成年時期,應對意料之外的危機,或者像離婚、失業這種壓力源。而且,最初引起自我懷疑的那些問題不一定就是使之持續至今的因素。也許童年被欺負使你最初養成了自我懷疑的習慣,但是作為一個成年人,是你向他人尋求認可的心理習慣使之持續。

儘管如此,以下是我作為心理學家在工作中經常看到的幾種的自我懷疑起因:

三種常見的自我懷疑起因

重要的是,要承認有許多、許多的事情可以同時引發和維持自我懷疑的習慣,但是,在我的治療工作中,有三種常見的起因一次又一次出現:

  • 自戀的父母。我們經常說,我們傾向於犯父母犯過的錯誤。但是同樣常見的是,我們那麼害怕犯父母犯過的錯誤以至於我們走向了另一個極端。通常,自戀的父母的子女如此害怕變得自戀,以至於他們走向了另一個極端,拒絕給予自己任何形式的稱讚、表揚或恭喜。
  • 教官式動機理論。從小的時候很多兒童就學到了,激勵自己的最佳方式是對自己嚴厲。就像一個典型的教官責罵他的新兵——因為這顯然能讓他們變成“男人”——孩子們學會了過分苛刻地對待自己,把它作為一種激勵策略。而且他們通常害怕,如果沒有持續的自我批評和嚴苛,他們就會變得“懶惰和軟弱”,不能取得任何成就。
  • 習慣性順從。不幸的是,很多孩子是由情緒不成熟的成年人帶大的,這些成年人自己沒有健康的方式來讓自己感覺良好。因此,這些成年人通常會在孩子們求認同的時候,給予孩子關注、讚賞和獎勵。在一種極端形式下,這一個循環使父母變成了救世主,孩子們對其有不健康的依賴。因為孩子們學到了,向父母求認同可以讓他們很快從焦慮中解脫,他們從沒學會如何管理自己的焦慮,以及在不確定性面前做出自己的決定。

在我們了解幾種不同類型的自我懷疑之前,先要澄清一個重要的問題:健康與不健康的自我懷疑之間有何區別?

健康的自我懷疑 vs 不健康的自我懷疑

顯然,自我懷疑的能力可以是一個好東西。沒有這個能力,我們會變得過分自信,最終會做出各種各樣錯誤的決策和不健康的選擇。雖然在健康與不健康自我懷疑之間沒有明確的黑白界限,但是你要記住以下幾個普遍原則:

  • 如果自我懷疑總是你的第一反應,它很可能是不健康的。
  • 如果自我懷疑出現在了諸多或所有生活領域,它很可能是不健康的。
  • 如果自我懷疑是持續的或“黏著”的,你很難處理它或者轉移注意力,它很可能是不健康的。
  • 如果你經常因為自己的自我懷疑而後悔自己所做出的決定,它很可能是不健康的。
  • 如果你的自我懷疑影響到了你生命中的重要關係,它很可能是不健康的。
  • 如果你的自我懷疑已經嚴重影響了你專注和好好工作的能力,它通常是不健康的。

總之,運用常識去評估自我懷疑是否是你生活中的不健康習慣。當你處於自我懷疑中時,你可以始終認為它是不太健康的,努力去改變它,看一看會發生些什麼。如果你的生活得到改善了,那麼這就意味著你之前的自我懷疑是不健康的,很可能呢,如果你繼續克服自我懷疑,你將獲益更多。

二、自我懷疑有哪些類別?

在我的心理治療經驗中,自我懷疑主要有以下三種形式:

頂替綜合症

頂替綜合症是一種非理性的恐懼,擔心自己是個冒牌貨或者不值得自己所取得的成就。比如,不管你處在公司職級的哪一層,你總是覺得自己做得沒有同齡人好,你只要犯一個錯誤,真實水平會暴露出來,讓你感到羞愧。頂替綜合症是一種自我懷疑的形式,它是由懷疑自身成就與能力的習慣導致的。

如果你經常懷疑自己,你怎麼能相信自己值得自己所取得的成就呢?

自我毀滅的衝動

就其最簡單的形式,自我毀滅就是破壞自身目標與價值的趨勢。比如,你成功堅持節食兩個月之後,你連續三天暴飲暴食,大吃垃圾食品。當你習慣性地自我毀滅時,你讓自己很容易遭受自我批評和懷疑。

猶豫不決

猶豫不決是指你經常難以做出甚至很微小的決定,你害怕自己做出錯誤的決策,害怕面對任何可能的結果。當你要決定去哪個餐廳吃晚飯的生活,你懷疑自己的決定,擔心可能的負面結果,你產生了一陣焦慮。然後,為了快速從焦慮中解脫出來,你讓別人做決定,這樣,你就不必對結果負責,你感到如釋重負,減輕了自己的焦慮。

不幸的是,從長期來看,猶豫不決只會侵蝕你的自尊心與信心,讓你的自我懷疑習慣更加強大。

三、這些跡象表明你處於自我懷疑之中

下面是一些常見的跡象,表明自我懷疑是你生活中的一個問題:

很難接受表揚。如果你經常因為別人表揚你而感到焦慮或羞愧,這可能表明你並不夠看重你自己,因為你長期懷疑自己。當然,表揚有時候對所有人來說都是不太舒服的,但是如果你經常難以應對表揚,經常迴避那些你可能被表揚的場景,這可能就意味著你有自我懷疑的問題了。

1、尋求認同:當你感到生氣或者難以做決定的時候,你習慣性地尋求認同​​,這通常表明你有自我懷疑的問題。當你懷疑自己的能力,它自然而然會產生焦慮。擺脫焦慮最快速的方法通常是問別人,讓他們幫你做決定或者告訴你事情進展很好。問題是,這教會了你的大腦你自己的判斷是不可信的,從長期來看,這只會強化你自我懷疑的習慣。

2、低自尊:很多事情都會導致低自尊,但是到目前為止,最常見的原因之一就是自我懷疑。當你經常懷疑和三思自己的決定與偏好時,就好像你有另一個人整天跟著你,告訴你你是多麼無聊和不值得。即使你真的明白那不真實,這一持續的懷疑與批評會影響你的情緒。最終,它會影響你自我身份感與感覺。

3、很難自我表揚:與很難接受表揚一樣,你經常難以表揚自己,告訴自己工作做得好或者別的什麼事情做得好,這可能表明你處於自我懷疑之中。當自我懷疑的習慣控制你時,它傾向於“擠壓”其他的反應,懷疑成了你的內置模式,闡釋任何你所做的事情或所取得的成就。

4、感覺自己永遠不夠好:在某些方面,這是很明顯的,但是如果你經常對自己感覺很差,持續懷疑自己的能力和成就,可能就相關了。問題是自我懷疑和其他許多習慣一樣會變得如此自動和根深蒂固,以至於它幾乎是隱形的。但是,如果懷疑自己成為了你所呼吸的空氣,就很難想像你還會去期待自我感覺良好。

四、永久性擺脫自我懷疑的10種方法

有許多因素導致和維持了自我懷疑的習慣,同樣有相當一些策略對於解開自我懷疑是有效的:關鍵是,沒有一刀切的解決方案。沒有任何一個策略適用於所有人。這就意味著,一些嘗試和犯錯是必須的,你要找到對自己有效的方法。我的建議是快速閱讀下述文字,找到一個或兩個看起來對你最有用的方法,試用幾週。之後再去增加或減少策略,看你自己的進展。一旦你找到一些對你而來似乎真的有效的方法,把它們融入你的日常生活中。

1、接受你的自我懷疑

這聽上去有悖直覺,擺脫自我懷疑的第一個策略就是接受它。在心理健康領域有一個重要的理念,非常適用於自我懷疑:

越掙扎,越難掙脫。

這不僅僅是一個朗朗上口的口號,這是大腦的基本特徵,如果你把某樣東西當成威脅,你的大腦就會習得性地認為它是一個威脅。這就意味著……它會持續地注意它(這很有壓力),並且每次你遭遇它,都會讓你腎上腺激素激增,讓你逃跑或戰鬥(這非常有壓力)。所以,如果你習慣於試圖立馬從自我懷疑中逃跑(比如,轉移注意力)或者試圖消除它(同你自己爭論,為什麼那種感受令人無語),下一次,自我懷疑只會來得更兇猛。

解脫之道就是承認你的自我懷疑,讓它知道,你不喜歡它,你不害怕它。這樣告訴你的自我懷疑:

你好,自我懷疑。你不是我所愛的,但是我知道你只是想要幫助我。去吧,去做你想做的事情,但是我要繼續做我自己的事情了(不管你想要做的是什麼事情)。

換言之,承認你的自我懷疑意味著承認它、願意接納它,然後重新把你的精力與注意力放到你自己的生活上。持續這樣做,你將慢慢地訓練你的大腦,讓它面對自身的自我懷疑時不再是應激反應的。這讓你更容易跨越自我懷疑。

2、質疑自身的想法

自我懷疑不是性格特徵,它只是一個心理習慣。我們的大腦整天都在思考。有一些是有用的,比如“回家的時候記得取牛奶”。有一些是沒有用的,比如“為什麼我總是這麼失敗呢”。重要的是,你不要太在乎你的自我懷疑。它僅僅是一個思維模式,你無意識地強化了它,讓它變成了習慣。但是最終它也只是——一個習慣而已。而習慣,總是可以化解的。

所以,要培養對自我思維的懷疑意識。你僅僅是有一個想法,但這並不意味著這個想法是對的。要習慣於質疑自己的想法——尤其是那些非常沒用的想法,比如長期的自我懷疑——你要擺脫它們在你身上的影響。

3、給你的自我懷疑一個名字(和個性!)

我們的自我懷疑總是感覺非常有力量,因為我們過度認同它了——這意味著,我們相信我們就是我們的想法所說的人。但是,這真是廢話。你的想法只是你的大腦產生的東西,就像你的腳趾頭上長著指甲一樣。如果你有一個腳趾頭上的指甲很難看,你不會認為這意味著你本人是怎樣的吧。

相似地,如果你有一個非常不好的想法出現在了大腦裡,這並不意味著你就是那樣的人,請記住:你不是你的想法。

你一定要記住你與你自我懷疑的想法之間是有區別的,它能幫你區分這些想法和你本人。這樣做的最好方法之一,就是你要給你的自我懷疑一個名字——理想情況下——賦予某種個性。比如,我有一個客戶,她把她的自我懷疑叫做“哈莉特”,她有一個非常刻薄和過分苛刻的曾姑母就叫哈莉特。每一次我的客戶出現自我懷疑時,她就會對自己說:“姑奶奶哈莉特又來了……”當你給你的自我懷疑一個名字時,你就是給了自己一個許可,讓自身與之分離。

4、重構你的想法

有一個非常強大的技巧,它源自認知行為療法,叫做“認知重構”,能夠幫助你重塑你的大腦,讓它產生更多實際的、有用的想法,而不是產生過分負面和無用的想法。這是對上述幾個方法的延伸,重要的是,要承認你的想法與你本人是分離,以及不要認為這些想法是特別對的或者有意義的。認知重構把這個過程推到了下一個層面,增加了第三步:你可以“重構”一個特別無用的自我懷疑的想法,讓它變得更加實際和有用。

比如,你和你的配偶有了一場艱難的談話,你的自我懷疑就開始了,像這樣:

我不應該提這個話題。這根本不是什麼事兒。現在,她要對我生一天的氣了。

你可以重構這個想法,讓它變得不那麼消極,更加實際,像這樣:

太糟了,她現在有點兒生氣,但是長期來看,這對我倆來說很重要,我們能夠談論一些不好說的事情了。我真的感到很自豪,我做了正確的事情,即使現在情緒上不那麼好受。

當這樣的認知重構變成習慣,你能夠慢慢地訓練你的大腦,讓自動的、負面的自我對話變得更加實際、有用,不那麼苛刻和負面。

5、培養自己的目標感

大自然沒有空缺之處,而自我懷疑熱愛虛空。人們掙扎於長期的負面自我對話之中,諸如自我懷疑,他們通常發現自己花了那麼多時間來避免負面的東西(負面的感覺、負面的想法等),以至於他們沒有時間來培養積極的東西。這很可惜,因為有良好的價值觀和個人目標感是擺脫自我懷疑的最佳途徑之一。

想一想:

  • 黑人民權行動主義者羅莎·帕克能夠勇敢的站出來,是因為她非常善於擺脫自我懷疑,還是因為她有著非常強烈的目標感呢?
  • 麥可·喬丹進了那麼多贏取勝利的球,是因為他非常擅長擺脫自我懷疑,還是因為他特別想贏呢?
  • 聖女貞德13歲參戰,是因為她是克服自我懷疑的專家,還是因為她有使命感、目標感,讓她能超越自我懷疑?

處理自我懷疑的最佳方式是讓將其置於一種強烈的目標感之前。事實上,長期的自我懷疑得以存在,很可能表明你在生活中缺少一個強大的目標。花一些時間想一想,什麼事情對你來說真的很重要。你到底想要什麼?你相信什麼?你的成就清單上有哪些東西?通常,僅僅是理清這些價值觀就足夠給你強烈的目標感,它能把你拉出自我懷疑和負面思維。

▲圖片來源:Pexels

6、花時間和相信你的人在一起

勵志大師吉姆·羅恩有一句名言,“你是你交往最多的五個人的平均值”。我對此想過很多。宏觀地講,我們真的是社會動物。不管你認為你自己多麼內向,我們都需要積極的社交互動和認可。不幸地是,很多掙扎在自我懷疑中的人都把“證明自己”看成擺脫自我懷疑之道。但是這會反噬,因為你最終會處在一群並不支持和鼓勵你的人當中。這讓你處境艱難。另一方面,如果你退一步,捫心自問,“我生命中的哪些人真的愛我、支持我、相信我”,然後做出有意識的努力,花更多的時間和他們在一起,我想你將發現你的自我懷疑開始減輕。

7、嘗試心理治療或心理諮詢

當然,我是一名心理治療師,所以我對這條建議持保留態度,但是我真的相信好的治療能改變人生。特別是,如果你找到了一個很好的治療師,願意幫你去處理你的自我懷疑問題,這能夠大大加速你的進展。當然,我們也可以靠自己,靠自學,閱讀好的材料,嘗試實踐好的心理健康習慣和技巧。這些都沒什麼問題。不過,有時候一點專家引導和支持能夠讓整個過程更快、更容易。

這樣去想它:如果你想要跑馬拉松,但是沒有跑過馬拉松,你能否靠自己達成目標呢?當然可以!你可以讀很多書,看很多影片,嘗試不同的跑步計劃和飲食規劃,測試不同的鞋子和裝備等等。但是你同樣你可以僱一個私人教練或訓練師,他們能夠給你一個定制的方案,節省你的時間和精力,讓你避免常見的誤區。好的治療對自我懷疑問題也有類似的效果。

8、做正確的比較

如果你掙扎在自我懷疑之中,毫無疑問,你一定聽過這個建議,停止和別人比較。好吧,這很好。抽象來看,這可能是很好的建議,但做到很難。一方面是因為,正如此前所講,我們天生是非常社會的動物,總是在評估自己在部落中的位置。所以有一個替代方案,我覺得比起簡簡單單讓你停止比較來說更加實際可行:注意你所比較多對象。具體來說,嘗試把你自己同過去的自己作比較,而不是和別人比較。

比如:假設你要去出席一個工作會議,你的最後一張幻燈片沒弄好。當然,你所有的自我懷疑就會在你的腦子裡展開,你發現你自己在拿自己今天的表現同珍妮特昨天炫酷的表現作比較。相反,換一個比較方式,拿你的表現同自己剛開始工作時候的表現比較。當然,你會有點發毛,你想起當時自己是多麼糟糕。但是你同樣要迫使自己承認,自己已經走過來多少歷程,已經取得了多少進步——這是一個更加有用的比較方式。

9、實踐自我同情

有一個簡單的解釋,適用於自我懷疑,但談得不多:有時候我們轉向自我懷疑,是因為我們單單沒有一個更好的其他選項。當自我懷疑變成你的內置模式時,你就不清楚你可以有其他什麼反應來應對失敗或者艱難的處境,當然,停止懷疑自己也很難!

另一方面,當我們擁有積極模型時,一切都會變得更容易:

  • 當你有哥哥姐姐可以觀察和學習的時候,學習一種新的樂器將變得更容易。
  • 如果你有私教給你展示正確的技巧時,學習舉重也會變得更容易。
  • 如果你有確切的替代方案,避免自我懷疑也會變得更容易。

而這個有潛力、有威力的自我懷疑替代方案就是自我同情。自我同情是一個簡單的理念,在錯誤或挫折之後,不要鞭策自己或者懷疑自己,你要把自己當作一個好朋友,去理解自己。

有一個簡單的方法讓你開始。下一次你掙扎或者犯錯的時候,問自己這個問題:如果一個好朋友處在我現在的狀況中,他找到我,我會對他說些什麼呢?然後把你要說的話告訴你自己。你與其他人一樣值得被同情。

10、寫自我感恩日記

在治療中,我經常聽到我的客戶這麼說:

“我是我自己最大的批評者。我所做的一切就是懷疑自己、讓自己低沉。為什麼我就不能對自己好一點呢?甚至對自己感到一點點驕傲呢?”

我通常會這麼說:

“這是一個很好的想法。你通常多久練習一次對自己好一點,承認你的積極面和成功呢?”

不管是什麼理由,很多人都沒有想到,對自己友善、慶祝自己的成功也是一個可以培養的技能。但是,正如同其他技能,它不會魔法般地發生——你必須要實實在在地練習!有一個小習慣就幫你避免自我懷疑並且提高自尊心,我把它叫做“自我感恩日記”。你可能已經聽過“感恩日記”或者“感恩記錄”這些理念了,每天結束的時候,花上幾分鐘,寫下一件或兩件讓你感激的事情。是的,自我感恩日記是類似的,但關注點在於你,以及與你相關、讓你感恩的事情。

很簡單:一天結束的時候,打開你手機上的筆記軟體,創建一份新的筆記,叫做“自我感恩”。在最上面,寫上日期,列出一件或兩件你為自己感到自豪的事情。不用是什麼大事情。你可以因為記得倒垃圾而對自己感到自豪。要習慣於真的為自己感到驕傲,然後你會發現要消除自我懷疑變容易了,同時還要提醒自己必須要相信自己的種種理由。

最後一點想法。總之,自我懷疑是一個習慣——不必誇大,也不可輕視。不管自我懷疑從何而來,靠養成更好的習慣,你能夠努力地使自己擺脫長期的自我懷疑。如果你通讀了整篇文章,這篇文章在你看來也有道理,那麼選擇一個或兩個策略,嘗試一周或兩週。我想你會發現,雖然很難,減少自我懷疑、增強自​​信事實上比你所想像的更容易做。

譯者:沈晨燁

36氪⟫授權轉載

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