起床後的一小時你在做什麼?成功人士已經做了「這些事」!
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起床後的一小時你在做什麼?成功人士已經做了「這些事」!

2022 年 3 月 5 日

 
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原文書名:My Morning Routine: How Successful People Start Every Day Inspired
推薦指數:★★★

這本書在說什麼?

你有沒有看著那些卓越的成功人士暗自心想:「他們到底做了什麼我沒做的事?我要如何才能像他們一樣好好掌握自己的生活?」

作者設立「我的晨型人生」(My Morning Routine)網站上線以來,已經採訪了上百位來自各地的成功人士,請他們分享自己的晨間習慣,並從中獲取資訊及相關數據。深入採訪過程中,作者發現這些受訪者幾乎全都好好把握、徹底掌控了早上這段時間。

這本書收錄其中 64 位成功培養高效率的祕密時光,有些訴求的事晨間鍛鍊與簡樸的清苦生活,有些則是偏向休閒、寵愛自己的慢活思維。從他們的創意晨型活動中,讓讀者嘗試建立屬於自己的提高生產力、高抗壓生活習慣。

這本書共有十章,每章針對一項主題做討論與分析,透過與受訪者問答的方式,揭露受訪者針對這個主題的想法與習慣。讀者可以根據自己的喜好,從中獲得一些新習慣的點子。如果想了解各章較為詳盡的結論概述,請瀏覽每一章最後面的「換你做做看」單元,裡面有許多實用的建議和小秘訣。本篇文章主要從這本書每章的「換你做做看」節錄出來,並用一句話描述各種建議和小秘訣。

起床大作戰

準備好客服早上賴床的強烈慾望,讓起床這件事變得輕而易舉,好好享受接下來的美好時光了嗎?

多方實驗,找到適合自己的起床時間:如果你希望自己能有更多時間實行晨間習慣,那就得發揮實驗精神,試試看早點起床。

  • 養狗:家有兩隻愛死你的狗,早上真得很難睡過頭。
  • 整理床鋪:這個動作不僅能喚醒大腦和心神,同時也能降低賴床與睡回籠覺的機率。
  • 擺脫背景雜音:如果你起床後第一件是收看或收聽晨間新聞,建議你盡快改掉這個習慣。
  • 出去走走:曬曬太陽、呼吸新鮮空氣,出去跑跑步、騎腳踏車,或是在家附近散散散步。
  • 用感恩的心展開一整天:只要帶著感恩的心展開一整天,起床就會變得簡單很多,因為這一天充滿了遠比待辦事項更深刻的意義。
  • 設定鬧鐘,拒絕貪睡模式的誘惑:使用貪睡模式賴到最後一秒,往往會讓人起床後的感覺更糟。

準備好客服早上賴床的強烈慾望,讓起床這件事變得輕而易舉,好好享受接下來的美好時光了嗎?

專注力與生產力

通常早上是我們精神最好、活力最充沛的時候,許多成功人士利用起床前幾個小時盡可能提升自我專注力與生產力。

  • 擬定待辦清單,確實完成所有待辦事項:建議你在當天下班或工作結束後,將隔天的代辦事項寫下來,寫下來就表示你隔天一定會記得去做。
  • 先做最重要的工作:就是把早上這段時間拿來思考工作,其他枝微末節的小事留到下午再做吧,因此,待辦清單上的項目一定要排出優先順序。
  • 不要一大早查看電子郵件:「起床後立刻查看電子郵件」表示你用當天的現實來喚醒自己,因為你決定先去承擔他人的需求,而非處理自己的需求。
  • 排除晨間會議與電話聯繫:假如早上是你生產力最高的時候,那把這些寶貴時光浪費在開會與電話聯繫上真的很沒道理。
  • 化大目標為小目標:請將大目標化為一個個可行的小目標,然後再著手處理,因為小目標不僅容易上手,也很容易完成。

通常早上是我們精神最好、活力最充沛的時候,許多成功人士利用起床前幾個小時盡可能提升自我專注力與生產力。

晨間運動

運動是好好照顧身體的表現,也是對未來健康的投資,此外,我們更應該將運動視為一種能讓人每天早上心情平靜、思緒清明的冥想練習。

  • 增添變化,讓運動更有趣:應該要每天鍛鍊不同的身體部位,好讓肌肉有休息的時間,要讓健身成為有趣又能排解無聊的事。
  • 做些簡單又不耗時的運動:可以將一些簡單的鍛鍊納入舊有的晨間活動,例如一邊煮咖啡、一邊練簡單的瑜伽,或是一邊等著用浴室、一邊開合跳等等。
  • 擁抱晨間的汗水與成就感:一旦敞開心胸擁抱晨間的汗水,無論接下來一整天發生了什麼事,至少早上都運動到了,你可以帶著這份優勢展開新的一天。
  • 跑步或許是不錯的入門法:建議你到公園或其他充滿自然綠意的地方跑,不要在城市街道和跑步機上跑,新鮮空氣對身體很有好處。
  • 堅持到底,不要放棄:養成新的運動習慣最簡單的方法,就是堅持到底,不要讓自己有機會中斷或放棄。
  • 獎勵自己:你可以在運動中或結束後,安排一點獎勵(尤其是在健身房運動的時候)。

運動是好好照顧身體的表現,也是對未來健康的投資,此外,我們更應該將運動視為一種能讓人每天早上心情平靜、思緒清明的冥想練習。

晨間冥想

冥想有很多種形式,如果你對冥想的印象是盤腿坐在高山頂峰上,那你就錯了。近年來冥想運動之所以開始流行,是因為冥想不但能幫助你集中精神、提升專注力,還能引導你擺脫陳規、跳出舊有的框架,除此之外,冥想也能有效減輕及舒緩壓力,改善睡眠品質。

  • 發掘日常生活中的冥想時刻:早上做早餐、磨咖啡豆或泡茶等待日常事務都可以轉化成一種冥想練習,可以用這種日常生活練習為基礎,進一步深化、加強自我操練。
  • 利用晨跑或通勤時間冥想:所有的晨間鍛鍊都能轉化成冥想,其中晨跑似乎是最適合沈思與冥想的運動。
  • 謹慎安排冥想後的活動:養成新習慣的其重要關鍵,就是把過程內歲有的習慣全都變成觸發下一個習慣的引信。建議你謹慎選擇冥想後的活動,讓冥想發揮最大的效果。
  • 隨時保持正念:時時保持正念,不僅能幫助你活在當下,也能讓你集中精神、維持專注。
  • 不要太嚴格看待冥想練習:不需要拘泥於特定的形式,或完全遵造他人的原則,只有你最了解自己適合什麼樣的冥想靜心的方法。

冥想有很多種形式,如果你對冥想的印象是盤腿坐在高山頂峰上,那你就錯了。近年來冥想運動之所以開始流行,是因為冥想不但能幫助你集中精神、提升專注力,還能引導你擺脫陳規、跳出舊有的框架,除此之外,冥想也能有效減輕及舒緩壓力,改善睡眠品質。

夜間習慣

夜間習慣不僅會滲透、影響到你的早晨時光,好好打造與享受夜間習慣,為第二天的晨間習慣做準備。

  • 把隔天要穿的衣服準備出來:對一大早起床運動的人來說,預先把運動服拿出來能有效降低逃避運動的機率,而且起床後也不用決定到底要不要運動。因為前一天晚上的你早就幫現在的你決定好了。
  • 檢查行事曆、擬定隔天的待辦清單:請在當天工作結束後盡快計畫,以免干擾大腦休息時間,導致無法放鬆入眠。
  • 冥想、禱告和寫日記:這些不一定要做,但如果哪一項對你產生了作用,請緊緊抓住這個契機,或許你能發現幫助自己放鬆,思考生活與練習感恩的絕佳方式。
  • 打掃家裡:在乾乾淨淨的房子裡醒來堪稱人生中的一大樂事。
  • 科技小幫手:不是所有科技隊夜間習慣有害。譬如透過無線路由器設定時間,在晚上十點鐘切斷網路連線,好讓自己早點上床睡覺。

夜間習慣不僅會滲透、影響到你的早晨時光,好好打造與享受夜間習慣,為第二天的晨間習慣做準備。

睡眠習慣

「太晚睡」就是非常明顯的問題根源。不要因為睡眠時間長就心滿意足、安於現狀;在固定的時間就寢能有效幫助你在固定的時間起床。

  • 早點睡覺,輕鬆起床:想解決早上起不來或愛賴床的問題,最簡單的方法就是「早點睡」。另外,你也應該試著每天都在固定的時間就寢和起床,就連週末也比照辦理。
  • 打造完美的睡眠環境:將臥室打造成優質的睡眠空間讓你更容易入睡、降低失眠的風險。
    • 保持臥室昏暗,伸手不見五指的那種暗。
    • 降低噪音。
    • 確保室內溫度能引導你進入優質的睡眠。
    • 選張舒服的床。
  • 對付睡眠不足的技巧:大部分的人都需要七到九個小時的睡眠。現實生活中,有時還是無法睡滿七到九個小時,建議你可以在白天小睡片刻補眠。
    • 強效小睡(十到二十分鐘):目的在於盡可能地追求最高效率,讓小睡變得很「划算」。
    • 全睡眠週期小睡(九十分鐘):是一種長達九十分鐘,涵蓋了整個睡眠週期的小睡模式。
  • 睡前避免攝取含有咖啡因的飲料:下午特定時段過後還是不要喝比較好,很多人都會喝些像是咖啡、茶或能量飲料等含有咖啡因的飲品,導致晚上難以入睡。
  • 把電子裝置放到臥室以外的地方:藍光會刺激大腦定區塊的反應次數與活躍度,進而改變我們的生理時鐘、抑制退黑激素,讓我們保持清醒、警戒的狀態。
  • 利用週末的時間補眠:雖然我們主張每天晚上都要盡可能讓自己獲得所需的睡眠,但有時不得不向現實生活妥協。

父母的考驗

一邊被孩子追著跑,一邊維持表面習慣的晨活小步驟。

  • 比孩子早起:比孩子早起能讓你在早上擁有一段不受干擾的時光。不要讓孩子的起床時間變成你的起床時間。
  • 依造孩子的需求來調整晨間習慣:隨著還自漸漸長大,你的習慣也必須視實際情況進行調整或改變。
  • 習慣有助於孩子成長:從小孩的角度來看,跟父母一起培養、實踐晨間習慣對他們一生的人格發展與整體幸福感來說至關重要。
  • 早上不要看手機等電子裝置:這個方法讓你把注意力放在孩子身上。
  • 每天早上好好說再見:請一定每天早上好好說再見,以確保他們和你自己的情緒處於健康狀態。

比孩子早起:比孩子早起能讓你在早上擁有一段不受干擾的時光。不要讓孩子的起床時間變成你的起床時間。

照顧自己,寵愛自己

以「照顧自我需求」作為一天的開始不僅能讓你獲得內在的平靜,還能讓你準備好自己,以更多溫柔和包容對待生活中所有人事物。

  • 早上留點「個人時間」給自己:你可以隨心所欲地利用這段時間,盡情享受世界尚未甦醒的寧靜。
  • 晨間習慣有助於產生踏實感:謹慎運用早晨時光不僅能讓你做好準備、計劃未來的可能性,還能幫助你釐清哪些是真正需要完成的事、哪些是可以暫時擱置的事、哪些是必須優先處理的重要任務。
  • 跳脫出來觀察自己的晨間生活,你看到了什麼:這個方法可以用來評估你目前是怎麼運用起床後這段早晨時光。請仔細思考,做出改變吧。
  • 早晨的勝利滋味能帶來成就感:實踐晨間習慣所帶來的勝利滋味能讓你充滿成就感,知道自己有能力面對接下來一整天的生活。

環境大不同

除非有意識的事先計畫,否則出門在外真得很難徹底實行、堅持晨間習慣。打造一套適用於旅途中的特別習慣能有效解決這個問題。

  • 飯店房間有助於提高生產力:因為在飯店房間工作時,身邊不會有家中那些令人分心的事物。
  • 事先做好聰明規劃:好好選擇班機時間,以免打亂晨間習慣。
  • 制定計劃,確切執行:假如你經常出差旅行,那「隨時保持一套簡單的習慣」是個不錯的點子。
  • 不要苛責自己:發現自己沒有在旅行時徹底遵循晨間習慣就鑽牛角尖,陷入自責的漩渦。不用在意,真得沒關係。

調整與適應

堅守習慣蘊含著極大的力量,但能在事情不如人願時有所調整、適應當下情境的力量更強。習慣能協助我們達到生產力巔峰,改變則能幫助我們拓展自己的舒適圈。兩者都有好處。

  • 若晨間習慣感覺快要崩潰瓦解,守住一、兩項重要的事就好:若你覺得你快要失序,所短習慣時間也是個不錯且容易上手的方式。
  • 失敗可能是習慣必須改變的徵兆:表示這個特定行為活動可能需要調整、改變,或是徹底刪除。
  • 無論情況如何都要勇敢迎接挑戰,堅持下去:有時你不該那麼早放棄那些習慣,向失敗低頭。
  • 伴侶之間,妥協是重要的關鍵:當你們倆的作息與睡眠時間不一致的時候,在你的習慣與對方的習慣間取得平衡與維持和諧。
  • 記住,明天又是新的一天:如果你今天沒有確切實行晨間習慣,沒關係,明天又是新的一天。

如何培養晨間習慣?

首先,複習一下你在閱讀這本書所做的筆記或畫得重點,接著完成下列的五個步驟:

  • 把新習慣寫下來,盡量描述得具體一點。
  • 利用「起床」做為展開晨間習慣的觸發點,而習慣中每一個子元素都會提醒你進入下一個主元素。
  • 小地方開始。
  • 完成最困難的習慣後,給自己一點小獎勵。
  • 每個加進晨間習慣的新元素都要經過足夠的時間實驗。

有趣的統計資料

這本書的附錄,有收錄作者從訪談中統計有趣的資料,相同的資料也可以從 My Morning Routine 網站中取得。

有幾個數字特別引起我的興趣:平均睡眠時間 7:29,比我預期的長了一點,我以為成功人士的睡眠時間都很短;大多數人 10:57pm 入睡,6:23am 起床,上床時間比我預期的晚了一點。

73% 的人都有使用鬧鐘的習慣,而且高達 68% 也都有使用貪睡的功能,為自己多爭取 10 分鐘的起床清醒時間,很有趣的一個觀察。起床後,很多人都會做冥想、瑜珈、或是運動,這個倒不是很意外。

現代人已經離不開科技產品,50% 的人會立刻檢查 email,63% 的人會滑一下手機,作者建議盡量將晨間活動保留給自己,沒有必要一早起來就以滿足他人需求開始,珍愛自己寵愛自己。

讀書心得

書名《起床後的黃金1小時》取得很好,內容來自與 64 位成功人士的訪談內容,讓讀者可以滿足偷窺的慾望,看看這些所謂的成功人士的晨間活動跟自己有沒有什麼不一樣?並且從他們的習慣中,可以找到一些培養新習慣的靈感。以這個面向來說,這本書是滿成功的。

最近,對於「早餐怎麼吃才健康」這個主題感到很有興趣。有些人提到他們會吃高蛋白能量棒、愛爾蘭早餐茶、果昔加冷凍藍莓等等,這些東西激發出我一些額外的靈感。有些人提到他們會採用鹼姓飲食法、間歇飲食法控制體重,這也是我從來沒接觸過的領域,之後會找時間研究一下這些飲食法。

那麼,我們來談談缺點的部分。

這本書的撰寫風格很特別,每個章節的前半段收錄五位以上的成功人士訪談紀錄,後半段為「換你做做看」,把訪談記錄做統整,給予一個概述與建議。書本主要有十章,都是以同樣形式作呈現。讀到第三章第四章的時候,會讓我感到有點乏味,即使作者把內容分成十個主題,但是這些人的訪談紀錄中,很多晨間活動或是習慣,其實是不斷重複的,很容易感到無趣。

書籍的內容大約七成是訪談,兩成是實踐,只有少少的一成是理論的部分。比較優秀的書籍,大多會用充份的理論去支持作者想要傳達的意念,但是這本書中,看不到這個部分。看完這本書後,我找不到為什麼一定要把握起床後的時間,作者訪問的這些人或許只是「生存者偏差」,成功人士專門寫成功故事,如果作者專注找一些相反的例子,應該也是很容易可以寫成一本告訴你「其實早睡早起可能沒那麼重要」的書本。

最後,我認為作者的摘要能力不到位,每章最後的「換你做做看」單元還是稍顯凌亂,十個主題的編排,其實很多根本就是類似的,有點硬是要分成十個主題的感覺。如果英文能力還不錯的讀者,其實可以直接到 My Morning Routine 網站,可以直接瀏覽 340 成功人士的訪談紀錄,然後,自己歸納整理,找到屬於自己的創意晨型活動。

書名:《起床後黃金 1 小時》
作者:Benjamin Spall, Michael Xander
出版社:臉譜出版

起床後黃金 1 小時

德瑞克》授權轉載

【延伸閱讀】

 
週餘
 
 
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